Suplementación y CrossFit: la mejor estrategia.

El CrossFit es un moderno y potente sistema de acondicionamiento físico que engloba varias disciplinas deportivas. Tiene la particularidad de que todos sus movimientos son muy funcionales y se ejecutan a alta intensidad. Hereda o adapta ejercicios de deportes clásicos como la halterofilia o la gimnasia deportiva, y los une con otros de nueva creación.

Algunas competiciones y sesiones de entrenamiento sistemático ya incorporan modalidades más aeróbicas como el running, la natación, el Skillmill y el remo, lo que hace más interesante y completo el trabajo con las vías metabólicas.

El CrossFit ha dejado de ser una moda pasajera para convertirse en una auténtica especialidad que llegó para quedarse definitivamente.

El entrenamiento más completo

  • Requiere menos tiempo que otros deportes. Una sesión de 40 minutos es suficiente para generar un buen estímulo.
  • Gastas menos calorías durante la sesión, pero quemas más grasa en total debido a la deuda de oxigeno generada (EPOC) que se mantiene casi 24 horas favoreciendo el consumo pasivo de grasa.
  • Aumenta las catecolaminas, facilitando la movilización de la grasa3.
  • Trabaja los tres sistemas energéticos (ATP, glucolítico y oxidativo) de manera simultánea, mejorando también la resistencia cardiovascular.
  • Genera mayor efecto EPOC quemando más grasa durante las horas posteriores al entrenamiento1.
  • Produce mayor pérdida de grasa corporal que un entrenamiento equivalente de cardio2.
  • Mejora la psicomotricidad, capacidades neuromusculares y la propiocepción ya que incorpora ejercicios complejos de calistenia (trabajo con el peso corporal) y de coordinación que estimulan nuestras capacidades neuromusculares.
  • Debido a la alta intensidad y el método non-stop tiene un componente cardiovascular que aumenta el gasto metabólico y la capacidad oxidativa maximizando cada minuto de ejercicio.
  • Tiene un importante componente de fuerza, aunque menos de los que parece.
  • Todo en conjunto genera un impacto metabólico positivo (es mucho más importante que la cantidad de calorías consumidas), lo que aumenta nuestra fuerza, coordinación, masa muscular y reduce nuestro porcentaje de grasa.

Estrategia de suplementación para Crossfit por objetivos

1. Mantenimiento de forma física

Super Omega 3 Mineral Complex
NoPain
Post Training
Tomar 3 perlas al día. Tomar 1 cápsula al día. Tomar 30 min. antes de entrenar. Tomar después de entrenar.

2. Reducción de grasa

Super Omega 3 Mineral Complex Hellcore + L-Carnitine
BCAA 5000
Tomar 4 perlas al día. Tomar 1 cápsula al día. Tomar 30 min. antes de entrenar. Tomar 30 min. antes / después de entrenar.

3. Ganar masa muscular

Super Omega 3 Mineral Complex NoPain Cellbest Extreme o Anabolic Hero
Hydro Isolate o Isolate CFM Premium
Tomar 4 perlas al día. Tomar 1 cápsula al día. Tomar 15 min. antes de entrenar. Tomar 30 min. antes de entrenar. Tomar de 1,2 a 1.8 g/kg día.

4. Rendimiento o atletas avanzados

Super Omega 3 Mineral Complex NoPain Cellbest Extreme o Anabolic Hero Post Training Hydro Isolate o Isolate CFM Premium
Tomar 4 perlas al día. Tomar 1 cápsula al día. Tomar 15 min. antes de entrenar. Tomar 30 min. antes de entrenar. Tomar después de entrenar. Tomar de 1,2 a 1.8 g/kg día.

*La elección de Cellbest Extreme o Anabolic Hero dependerá de tus rutinas. Si combinas el CrossFit con más deportes o tienes mucha demanda energética, usa Anabolic Hero. Si únicamente haces CrossFit con otros deportes de fuerza, usa Cellbest Extreme.

**La elección de Hydro Isolate o Isolate CFM dependerá de la digestibilidad, y lo cerca que tengas los entrenamientos. Si tienes problemas digestivos, poco tiempo entre la toma y la sesión (u otro deporte combinado), usa Hydro Isolate ya que garantiza una absorción y digestión mucho más rápida.

5. Competición

Al ser un deporte explosivo y de alta intensidad es importante aportar hidratos de carbono de óptima digestibilidad durante el ejercicio para mantener la glucemia y una oxidación de carbohidratos de 80 g hora.

Cada competición demanda mucha energía, fuerza y coordinación desde el primer momento. Un estímulo extra de cafeína, taurina y arginina ayuda a alcanzar el rendimiento máximo necesario y, además, puede mejorar nuestras capacidades neuromusculares.

Al ser competiciones de varias sesiones y multidisciplinares la hidratación antes, durante y después del ejercicio, así como una recuperación adecuada resultan vitales tanto para poder enfrentar las siguientes sesiones como para la salud de los competidores.

Antes de la competición
Pre Training. Tomar 45 minutos antes. Prehidrata, aporta carbohidratos durante la primera hora (ayuda a ahorrar glucógeno), reduce la fatiga, y equilibra el pH muscular por la β-Alanina (muy importante en ejercicios de alta intensidad como es el CrossFit).
Shot & Go! Energy. Tomar 1 vial 15 minutos antes de la competición con un poco de agua. Potente ergogénico y estimulante, con efecto prolongado.
Durante la competición
Sport Drink. Tomar cada 60 minutos con 500 ml de agua. Rehidrata, y aporta la cantidad suficientes de carbohidratos y minerales para continuar al rindiendo al máximo. Reduce notablemente la fatiga central y muscular por su contenido en β-Alanina, D-Ribosa y L-Arginina. Tómalo a pequeños sorbos, aunque es de muy fácil digestión si lo tomas de golpe puedes sentir molestias.
Shot & Go! Energy. Tomar 1 vial con algo de agua si la competición se alarga más de 90 minutos. Potente ergogénico y estimulante, con efecto prolongado.
Después de la competición
Post Training. Tomar durante los 30 minutos siguientes a la competición para aprovechar la ventana metabólica. Recupera todos los sustratos energéticos y reduce el daño muscular por su contenido en aminoácidos en proporción 2:1:1, HMB, y L-Glutamina.
Sport Drink. Tomar cada 60 minutos con 500 ml de agua, para rehidratar y conseguir una recuperación óptima. Se recomienda repetir por lo menos dos veces.

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Bibliografía:
1“Excess post-exercise oxygen consumption (EPOC) following multiple effort sprint and moderate aerobic exercise”. Townsend, J. R. et al.
2“The Effects of High-Intensity Intermittent Exercise Training on Fat Loss and Fasting Insulin Levels of Young Women”. Trapp, E G. et al.
3“High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss”. Boutcher, S.H.

Dr. Luis Castro

Dr. Luis Castro

Experto en nutrición deportiva.

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