\u00bfQu\u00e9 es el tapering?<\/strong><\/h2>\nAunque este curioso t\u00e9rmino proveniente del ingl\u00e9s se puede confundir con el envase en el que guardamos la comida, resulta un elemento muy a tener en cuenta en la planificaci\u00f3n de nuestro entrenamiento. Surgido a principios del siglo XX, el tapering<\/strong> consiste en la reducci\u00f3n (lineal o no lineal) de la carga de entrenamiento durante un per\u00edodo variable de tiempo, que tiene como objetivo reducir el estr\u00e9s fisiol\u00f3gico y psicol\u00f3gico del entrenamiento y optimizar el rendimiento<\/strong>.<\/p>\nEs decir, no se trata simplemente de entrenar menos los d\u00edas previos a una competici\u00f3n, sino de modular los diferentes par\u00e1metros de la carga de entrenamiento para obtener el m\u00e1ximo rendimiento en un momento determinado (equivale al descanso previo a una competici\u00f3n<\/strong>).<\/p>\n![\"\"](\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Foto-Tapering-01-Blog-Vitobest.jpg\")
<\/p>\n
Modelos de tapering<\/strong><\/h2>\nExisten diferentes modelos de tapering:<\/p>\n
\n- Lineal:<\/strong> reducci\u00f3n sistem\u00e1tica y progresiva de la carga de entrenamiento (aproximadamente un 5 % por d\u00eda).<\/li>\n
- Exponencial:<\/strong> reducci\u00f3n exponencial de la carga de entrenamiento (aproximadamente el 50 % del volumen cada 2 d\u00edas, pero considerando el valor inmediatamente anterior).<\/li>\n
- Plano:<\/strong> reducci\u00f3n dr\u00e1stica de la carga de entrenamiento que se mantiene durante toda la fase.<\/li>\n<\/ul>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/05\/Grafico-tapering-2-Blog-Vitobest.jpg\")
<\/p>\n
Aunque los 3 modelos de reducci\u00f3n de la carga de entrenamiento producen mejoras en el rendimiento, numerosos estudios han observado que se obtienen mejores resultados reduciendo el entrenamiento de forma progresiva<\/strong> (modelo exponencial). Un ejemplo (no real): si nuestro volumen de entrenamiento a los 14 d\u00edas de la competici\u00f3n fuese de 100 km, bajar\u00edamos en los primeros 7 d\u00edas un 5 % y los siguientes 7 d\u00edas un 25 %.<\/p>\n\u00a0Puntos clave a considerar cuando planificamos una fase de tapering:<\/strong><\/h2>\n\n- Qu\u00e9 modelo de tapering aplicar en la planificaci\u00f3n (lineal, exponencial o plano).<\/li>\n
- La duraci\u00f3n de la fase de tapering.<\/li>\n
- Entrenamiento previo.<\/li>\n
- Nivel del deportista.<\/li>\n
- Tipo de prueba a realizar.<\/li>\n
- La variaci\u00f3n de los par\u00e1metros de la carga de entrenamiento.<\/li>\n<\/ul>\n
Duraci\u00f3n de la fase de tapering<\/strong><\/h3>\nSeg\u00fan estudios realizados hasta la fecha, entre los 14 y 12 d\u00edas previos a la competici\u00f3n resulta perjudicial someter el cuerpo a altas dosis de entrenamiento. Otros han observado beneficios de tapers de entre 7 y 14 d\u00edas, e incluso de 21 d\u00edas.<\/p>\n
Entrenamiento previo<\/strong><\/h3>\nEl periodo de tapering depende del entrenamiento previo que se haya realizado (mayor o menor carga). El taper ser\u00e1 mayor conforme el entrenamiento previo haya sido m\u00e1s duro y las competiciones objetivo m\u00e1s largas.<\/p>\n
Nivel del deportista<\/strong><\/h3>\nLos triatletas de \u00e9lite se recuperan mucho m\u00e1s r\u00e1pido de los esfuerzos que los triatletas no profesionales, e incluso entre diferentes triatletas cada uno asimila y recupera a una velocidad distinta. De ah\u00ed que sea imprescindible individualizar esta fase.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Foto-Tapering-05-Blog-Vitobest.jpg\")
<\/h3>\nTipo de prueba a realizar<\/strong><\/h3>\nNo es lo mismo preparar una prueba de distancia Ironman que un triatl\u00f3n distancia Sprint. La fase de taper ser\u00e1 m\u00e1s larga en pruebas de m\u00e1s larga duraci\u00f3n.<\/p>\n
Variaci\u00f3n de los par\u00e1metros de la carga de entrenamiento.<\/strong><\/h3>\nLos principales par\u00e1metros de la carga de entrenamiento a modificar en la fase de taper son la frecuencia de entrenamiento, el volumen o cantidad de entrenamiento y la intensidad del mismo.<\/p>\n
Frecuencia<\/strong><\/h4>\nLa reducci\u00f3n de la frecuencia de entrenamiento, es decir, el n\u00famero de sesiones que un deportista realiza en un periodo determinado de tiempo, hay que considerarla de manera diferente entre triatletas de \u00e9lite y triatletas populares.<\/p>\n
En los primeros, a pesar de observarse beneficios en el rendimiento con la reducci\u00f3n de la frecuencia de entrenamiento, la p\u00e9rdida de sensaciones es considerable y por tanto no es beneficioso reducir en exceso la frecuencia. En triatletas populares, sin embargo, s\u00ed que es positiva la reducci\u00f3n de frecuencias de entrenamiento, al menos en un tercio del total, como por ejemplo pasar de entrenar nueve sesiones semanales a entrenar seis las semanas previas a la competici\u00f3n.<\/p>\n
Volumen<\/strong><\/h4>\nLa reducci\u00f3n del volumen de entrenamiento en la fase de taper es un factor clave para la mejora del rendimiento. Se ha demostrado que reducciones de entre el 40 y el 60 % del volumen pre taper han producido mejoras sustanciales en triatletas, por lo que la reducci\u00f3n de la carga de entrenamiento vendr\u00e1 dada principalmente por la reducci\u00f3n del volumen del mismo, haciendo sesiones de entrenamiento mucho m\u00e1s cortas en las tres disciplinas.<\/p>\n
Intensidad<\/strong><\/h4>\nLa carga de entrenamiento es claramente reducida durante la fase de taper, y por tanto, en atletas bien entrenados existe el riesgo del desentrenamiento. Numerosos estudios demuestran que para evitar este riesgo, la intensidad del entrenamiento debe ser alta durante la fase de taper.<\/p>\n
Si se produce una reducci\u00f3n uniforme de la frecuencia, el volumen y la intensidad de entrenamiento, se corre el riesgo de caer en el desentrenamiento o p\u00e9rdida de rendimiento en la competici\u00f3n, ya que la reducci\u00f3n ser\u00eda tan grande que tendr\u00eda consecuencias negativas en lugar de positivas. Es por ello que la intensidad del entrenamiento se debe mantener alta, aunque desciendan la frecuencia y el volumen.<\/p>\n
Beneficios del tapering<\/strong><\/h2>\nAunque no afecta al VO\u2082 m\u00e1ximo, el tapering s\u00ed incrementa el volumen sangu\u00edneo, el n\u00famero de gl\u00f3bulos rojos, y la cantidad de enzimas que favorecen la oxidaci\u00f3n. Adem\u00e1s, produce mejoras neurales relacionadas con la fuerza y la potencia (mejora la econom\u00eda de movimiento), y aumenta el contenido de gluc\u00f3geno en nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n
![\"\"](\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2021\/11\/Foto-Tapering-06-Blog-Vitobest.jpg\")
<\/p>\n
Bibliograf\u00eda:
\n<\/strong>1<\/sup><\/span>\u201cScientific bases for pre competition tapering strategies\u201d. 2003. Mujika, I. & Padilla, S. Med. Sci. Sport Science.<\/span><\/p>\n\u00a1Puedes dejarnos tus dudas o comentarios aqu\u00ed debajo y te responderemos! \ud83d\udc47<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"Independientemente de su nivel de rendimiento, todos los atletas buscan llegar a la competici\u00f3n en la mejor forma … <\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":2283,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2505,1969],"tags":[1928,1927,1390,2065,1108,1926,2096,1129],"yst_prominent_words":[793,798,1817,791],"class_list":["post-1716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte-y-salud","category-triatlon","tag-atletas","tag-competicion","tag-deporte","tag-entreno","tag-salud","tag-tapering","tag-triatlon","tag-vitobest"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1716"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1716\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3609,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1716\/revisions\/3609"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2283"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1716"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=1716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}
Es decir, no se trata simplemente de entrenar menos los d\u00edas previos a una competici\u00f3n, sino de modular los diferentes par\u00e1metros de la carga de entrenamiento para obtener el m\u00e1ximo rendimiento en un momento determinado (equivale al descanso previo a una competici\u00f3n<\/strong>).<\/p>\n Existen diferentes modelos de tapering:<\/p>\n Aunque los 3 modelos de reducci\u00f3n de la carga de entrenamiento producen mejoras en el rendimiento, numerosos estudios han observado que se obtienen mejores resultados reduciendo el entrenamiento de forma progresiva<\/strong> (modelo exponencial). Un ejemplo (no real): si nuestro volumen de entrenamiento a los 14 d\u00edas de la competici\u00f3n fuese de 100 km, bajar\u00edamos en los primeros 7 d\u00edas un 5 % y los siguientes 7 d\u00edas un 25 %.<\/p>\n Seg\u00fan estudios realizados hasta la fecha, entre los 14 y 12 d\u00edas previos a la competici\u00f3n resulta perjudicial someter el cuerpo a altas dosis de entrenamiento. Otros han observado beneficios de tapers de entre 7 y 14 d\u00edas, e incluso de 21 d\u00edas.<\/p>\n El periodo de tapering depende del entrenamiento previo que se haya realizado (mayor o menor carga). El taper ser\u00e1 mayor conforme el entrenamiento previo haya sido m\u00e1s duro y las competiciones objetivo m\u00e1s largas.<\/p>\n Los triatletas de \u00e9lite se recuperan mucho m\u00e1s r\u00e1pido de los esfuerzos que los triatletas no profesionales, e incluso entre diferentes triatletas cada uno asimila y recupera a una velocidad distinta. De ah\u00ed que sea imprescindible individualizar esta fase.<\/p>\n No es lo mismo preparar una prueba de distancia Ironman que un triatl\u00f3n distancia Sprint. La fase de taper ser\u00e1 m\u00e1s larga en pruebas de m\u00e1s larga duraci\u00f3n.<\/p>\n Los principales par\u00e1metros de la carga de entrenamiento a modificar en la fase de taper son la frecuencia de entrenamiento, el volumen o cantidad de entrenamiento y la intensidad del mismo.<\/p>\n La reducci\u00f3n de la frecuencia de entrenamiento, es decir, el n\u00famero de sesiones que un deportista realiza en un periodo determinado de tiempo, hay que considerarla de manera diferente entre triatletas de \u00e9lite y triatletas populares.<\/p>\n En los primeros, a pesar de observarse beneficios en el rendimiento con la reducci\u00f3n de la frecuencia de entrenamiento, la p\u00e9rdida de sensaciones es considerable y por tanto no es beneficioso reducir en exceso la frecuencia. En triatletas populares, sin embargo, s\u00ed que es positiva la reducci\u00f3n de frecuencias de entrenamiento, al menos en un tercio del total, como por ejemplo pasar de entrenar nueve sesiones semanales a entrenar seis las semanas previas a la competici\u00f3n.<\/p>\n La reducci\u00f3n del volumen de entrenamiento en la fase de taper es un factor clave para la mejora del rendimiento. Se ha demostrado que reducciones de entre el 40 y el 60 % del volumen pre taper han producido mejoras sustanciales en triatletas, por lo que la reducci\u00f3n de la carga de entrenamiento vendr\u00e1 dada principalmente por la reducci\u00f3n del volumen del mismo, haciendo sesiones de entrenamiento mucho m\u00e1s cortas en las tres disciplinas.<\/p>\n La carga de entrenamiento es claramente reducida durante la fase de taper, y por tanto, en atletas bien entrenados existe el riesgo del desentrenamiento. Numerosos estudios demuestran que para evitar este riesgo, la intensidad del entrenamiento debe ser alta durante la fase de taper.<\/p>\n Si se produce una reducci\u00f3n uniforme de la frecuencia, el volumen y la intensidad de entrenamiento, se corre el riesgo de caer en el desentrenamiento o p\u00e9rdida de rendimiento en la competici\u00f3n, ya que la reducci\u00f3n ser\u00eda tan grande que tendr\u00eda consecuencias negativas en lugar de positivas. Es por ello que la intensidad del entrenamiento se debe mantener alta, aunque desciendan la frecuencia y el volumen.<\/p>\n Aunque no afecta al VO\u2082 m\u00e1ximo, el tapering s\u00ed incrementa el volumen sangu\u00edneo, el n\u00famero de gl\u00f3bulos rojos, y la cantidad de enzimas que favorecen la oxidaci\u00f3n. Adem\u00e1s, produce mejoras neurales relacionadas con la fuerza y la potencia (mejora la econom\u00eda de movimiento), y aumenta el contenido de gluc\u00f3geno en nuestros m\u00fasculos.<\/p>\n Bibliograf\u00eda: \u00a1Puedes dejarnos tus dudas o comentarios aqu\u00ed debajo y te responderemos! \ud83d\udc47<\/strong><\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":" Independientemente de su nivel de rendimiento, todos los atletas buscan llegar a la competici\u00f3n en la mejor forma … <\/p>\n","protected":false},"author":8,"featured_media":2283,"comment_status":"open","ping_status":"open","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"footnotes":""},"categories":[2505,1969],"tags":[1928,1927,1390,2065,1108,1926,2096,1129],"yst_prominent_words":[793,798,1817,791],"class_list":["post-1716","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-deporte-y-salud","category-triatlon","tag-atletas","tag-competicion","tag-deporte","tag-entreno","tag-salud","tag-tapering","tag-triatlon","tag-vitobest"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1716","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/users\/8"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=1716"}],"version-history":[{"count":27,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1716\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":3609,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/1716\/revisions\/3609"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media\/2283"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=1716"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=1716"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=1716"},{"taxonomy":"yst_prominent_words","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-json\/wp\/v2\/yst_prominent_words?post=1716"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}<\/p>\nModelos de tapering<\/strong><\/h2>\n
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<\/p>\n\u00a0Puntos clave a considerar cuando planificamos una fase de tapering:<\/strong><\/h2>\n
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Duraci\u00f3n de la fase de tapering<\/strong><\/h3>\n
Entrenamiento previo<\/strong><\/h3>\n
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