{"id":51,"date":"2022-04-07T08:39:13","date_gmt":"2022-04-07T06:39:13","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.vitobest.com\/?p=51"},"modified":"2024-03-27T11:48:23","modified_gmt":"2024-03-27T10:48:23","slug":"nutricion-para-la-practica-de-crossfit","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/nutricion-para-la-practica-de-crossfit\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n para la pr\u00e1ctica de CrossFit."},"content":{"rendered":"\r\n

El CrossFit es una actividad dirigida<\/strong> en la que se busca el desarrollo de las capacidades y habilidades funcionales del individuo. Con la consecuci\u00f3n de mejoras en \u00e1reas como la resistencia cardiovascular, respiratoria y muscular, y tambi\u00e9n, en la mejora de fuerza, flexibilidad, potencia, velocidad, agilidad, psicomotricidad, equilibrio y precisi\u00f3n cognitiva.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

El ejercicio funcional \u00abpromete\u00bb alcanzar tu mejor versi\u00f3n como ser humano<\/strong>, y eso se evidencia en las mejoras de salud (sobre todo a nivel hormonal). Sin embargo, no debemos olvidar que un entrenamiento de tanta exigencia impone a tener un control de la inflamaci\u00f3n corporal, del sistema inmunol\u00f3gico, de la recuperaci\u00f3n muscular, articular y hormonal. Todas estas \u00e1reas hay que tenerlas bien controladas a trav\u00e9s de una correcta nutrici\u00f3n.<\/p>\r\n

\"\"<\/p>\r\n

Existen unos preceptos b\u00e1sicos<\/strong> en la nutrici\u00f3n dirigida a este tipo de deporte. Aqu\u00ed te decimos cuales son:<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

1. Aporte de carbohidratos<\/span><\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Debemos aportar aproximadamente un 40 % del total de calor\u00edas en forma de carbohidratos<\/a><\/strong>. En las \u00e9pocas con muchas sesiones de entrenamiento o cuando se acerca alg\u00fan evento, debemos subir al 60 %, o incluso al 70 % u 80 % los d\u00edas previos a la competici\u00f3n, en un intento de realizar la carga de gluc\u00f3geno y de hidrataci\u00f3n intramuscular. Es fundamental el control del \u00edndice gluc\u00e9mico de los hidratos de carbono que realizamos. Los hidratos deben llegar principalmente de tomar legumbres, verduras, hortalizas, fruta y cereales sin gluten<\/a><\/strong> (se ha demostrado la conexi\u00f3n de la inflamaci\u00f3n articular y el gluten).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

2. Aporte de prote\u00ednas<\/span><\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

Este tipo de actividad deportiva provoca gran cantidad de roturas de microfibrillas musculares, las cuales han de ser recuperadas gracias al aporte adecuado de amino\u00e1cidos proteicos<\/strong>, en especial amino\u00e1cidos esenciales<\/strong><\/a>. Es recomendable tomar cantidades de entre 1 g y 1,5 gramos\/ kg\/ d\u00eda ( 30 % de calor\u00edas \/ d\u00eda ). Por ello es esencial el aporte de una importante variedad de prote\u00ednas<\/strong>\u00a0como carne, pescado, marisco, huevos, sueros de leche <\/strong>combin\u00e1ndolos con prote\u00ednas vegetales como arroz con legumbres, frutos secos o semillas.<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Para intentar evitar la inflamaci\u00f3n intestinal y del sistema inmunol\u00f3gico se recomienda no tomar m\u00e1s de dos veces a la semana carne roja, la cual se destinar\u00e1 a los d\u00edas m\u00e1s fuertes de entrenamiento por su alto contenido en leucina, vitamina B<\/strong><\/a> y creatina<\/strong><\/a>.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

3. Aporte de grasas esenciales<\/span><\/strong><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n

La importancia del control de las grasas siempre ha estado presente en la literatura cient\u00edfica deportiva. Los deportes de alta intensidad<\/strong> como el CrossFit son quiz\u00e1 los mas dependientes de dichas grasas. Por su poco impacto en los niveles de insulina, sabemos que su inclusi\u00f3n no nos va a perjudicar a la hora de engordar o retener l\u00edquidos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

El aporte de colesterol permitir\u00e1 tener cantidades suficientes para la formaci\u00f3n de hormonas esteroideas, <\/strong>que son fundamentales para el rendimiento y la recuperaci\u00f3n muscular (DHEA, cortisona, testosterona, estr\u00f3genos, etc. ). Las grasas esenciales son antiinflamatorias, y este punto es fundamental para el deportista que necesita disminuir el dolor, edema e inflamaci\u00f3n asociada al entrenamiento. Los omega 3, 6 y 9<\/strong><\/a> tambi\u00e9n son un aporte fundamental<\/strong> dentro de la alimentaci\u00f3n del deportista. La ingesta de frutos secos, semillas, aceites vegetales<\/strong> (oliva, lino, germen de trigo, onagra), pescados azules, aguacates, aceitunas, aceite de coco y yemas de huevo <\/strong>es igual de importante.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

\"\"4.<\/span><\/strong> Aporte de nutrientes<\/strong><\/span><\/h3>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n

El precepto fundamental del CrossFit es la b\u00fasqueda de la excelencia fisiol\u00f3gica a trav\u00e9s del deporte, la nutrici\u00f3n debe proporcionar una totalidad de nutrientes que permita un correcto funcionamiento de todo el cuerpo al 100 %. La carga de minerales<\/a>,<\/b>\u00a0vitaminas<\/a>,<\/b>\u00a0fibra, antioxidantes, enzimas y probi\u00f3ticos debe ser elevada en este sentido. Es esencial una dieta rica en hortalizas, verduras, frutos secos, semillas, algas, k\u00e9fir, chucrut,\u00a0etc. <\/b>Alimentos que nos garantizar\u00e1n micronutrientes funcionales<\/strong>.<\/p>\r\n

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Dieta base<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Las comidas cercanas al entrenamiento (tanto antes como despu\u00e9s) deben aportar entre el 70 % y 80 % de cantidad de hidrato diario total. La comida previa al entrenamiento ser\u00e1 al menos entre una hora y media y 2 horas antes<\/strong>. \u00c9sta debe contener combinaciones de legumbres, cereales sin gluten<\/a>, patata, boniato o fruta.<\/strong> Inmediatamente despu\u00e9s de entrenar realizaremos el consumo de hidratos de absorci\u00f3n r\u00e1pida<\/strong><\/a>, con arroz blanco, bebidas isot\u00f3nicas<\/a><\/strong>, o incluso mejor, hidrolizados de almid\u00f3n. Eso asegurar\u00e1 la incorporaci\u00f3n de glucosa y amino\u00e1cidos<\/strong><\/a> al m\u00fasculo reci\u00e9n entrenado. En no m\u00e1s de 30 minutos o 45 minutos despu\u00e9s deberemos realizar otra carga de hidrato de \u00edndice gluc\u00e9mico medio<\/b>\u00a0para seguir con la recarga glucog\u00e9nica muscular. Las otras comidas diarias ser\u00e1n las que nos proporcionar\u00e1n el resto de hidratos.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

El aporte de prote\u00edna<\/strong> debe ser constante a lo largo del d\u00eda para asegurar los 1 g o 1,5 gramos\/ kg\/ d\u00eda y con diferentes fuentes. Las grasas<\/strong> fundamentales las aportamos igualmente en las comidas no cercanas al entrenamiento, siendo ideal en el desayuno y antes de dormir<\/strong>, ya que en estas horas es cuando el organismo utiliza el colesterol para la s\u00edntesis de testosterona. Es importante conocer que los d\u00edas de descanso o de entrenamiento liviano, pueden ser usados para reducir ligeramente la cantidad de hidrato de carbono y ascender el consumo de grasa. Favoreciendo por tanto el factor antiinflamatorio ocasionado por los omega 3<\/strong><\/a> y la reducci\u00f3n de insulina en sangre de ese d\u00eda.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Suplementaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Respecto a la suplementaci\u00f3n,\u00a0debe ser tomada s\u00f3lo cuando estemos seguros de que seguimos una correcta nutrici\u00f3n.<\/strong> Las f\u00f3rmulas de preentrenamiento son importantes porque nos aportan mol\u00e9culas como la arginina<\/strong>, la vitamina B3<\/strong> o el magnesio<\/strong><\/a>, las cuales favorecen la formaci\u00f3n de \u00f3xido n\u00edtrico. Estas f\u00f3rmulas deben dar energ\u00eda de forma continuada y no de forma explosiva, porque eso podr\u00eda generar una ca\u00edda de energ\u00eda a mitad de entrenamiento. Los\u00a0amino\u00e1cidos esenciales<\/a>, <\/strong>en especial los ramificados<\/a>, son una pieza clave en el CrossFit por su poder anticatab\u00f3lico<\/strong>, al igual que la glutamina<\/a><\/strong>, que nos puede ayudar a regenerar los tejidos entrenados. Las f\u00f3rmulas de prote\u00edna<\/strong><\/a> y de almid\u00f3n pueden ser muy importantes al finalizar el entrenamiento. El omega 3<\/strong><\/a> y todas las f\u00f3rmulas dirigidas a desinflamar las articulaciones (sulfato de condroitina<\/strong><\/a>, sulfato de glucosamina<\/a>,<\/strong> col\u00e1geno hidrolizado ), deben acompa\u00f1arnos en las \u00e9pocas de mayor carga de entrenamientos. Y por \u00faltimo, tanto en la mujer como en el hombre, los precursores hormonales<\/strong> pueden ser un gran aliado para maximizar nuestros niveles end\u00f3genos de hormonas<\/strong>.<\/p>\r\n

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Si quieres saber m\u00e1s sobre Nutrici\u00f3n deportiva<\/strong> para deportistas de alto nivel haz clic aqu\u00ed<\/strong><\/a>.<\/p>\r\n

\u00a1Puedes dejarnos tus dudas o comentarios aqu\u00ed debajo y te responderemos! <\/strong>\"\ud83d\udc47\"<\/strong><\/p>\r\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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