{"id":62,"date":"2022-02-10T09:13:46","date_gmt":"2022-02-10T08:13:46","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.vitobest.com\/?p=62"},"modified":"2026-01-21T13:51:41","modified_gmt":"2026-01-21T12:51:41","slug":"que-es-la-creatina-y-para-que-sirve","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/que-es-la-creatina-y-para-que-sirve\/","title":{"rendered":"\u00bfQu\u00e9 es la Creatina y para qu\u00e9 sirve?"},"content":{"rendered":"\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>creatina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> (\u00e1cido \u03b1-metil guanidino-ac\u00e9tico) <\/span><b>est\u00e1 formada por los amino\u00e1cidos<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>glicina, arginina y metionina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Las necesidades de creatina del organismo se cubren mediante su s\u00edntesis (realizada en el h\u00edgado, ri\u00f1ones y p\u00e1ncreas a raz\u00f3n de 1 gramo al d\u00eda), o mediante su aporte en la dieta o suplementaci\u00f3n.\u00a0<\/span><\/p>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">En el organismo, <\/span><b>la<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>creatina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>tiene como funci\u00f3n servir de almacenamiento de energ\u00eda de<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>liberaci\u00f3n r\u00e1pida<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. M\u00e1s concretamente, la fosfocreatina (PCr) repone el ATP gastado durante la contracci\u00f3n muscular: a mayor cantidad de fosfocreatina, mayor capacidad de realizar esfuerzo f\u00edsico y durante un periodo mayor de tiempo.<\/span><\/p>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Los niveles de creatina intracelulares pueden modificarse gracias a\u00a0<\/span><b>estrategias nutricionales<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><b>como la<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/es\/104-nutricion-deportiva-vitobest\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>suplementaci\u00f3n<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">. La cantidad de fosfocreatina almacenada se denomina en t\u00e9rminos de porcentaje de saturaci\u00f3n de los dep\u00f3sitos de fosfocreatina, y depende mucho de la saturaci\u00f3n inicial de cada persona.\u00a0<\/span><\/p>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Existe <\/span><b>gran variabilidad individual en la respuesta a <\/b><a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/es\/36-creatinas-vitobest\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>suplementaci\u00f3n con creatina<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">,<\/span><span style=\"font-weight: 400;\"> por lo que existen personas m\u00e1s y menos sensibles. Las personas vegetarianas suelen tener niveles in\u00edciales m\u00e1s bajos de creatina y suelen responder especialmente bien a la suplementaci\u00f3n con creatina.<\/span><\/p>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">A pesar de encontrarse en carne o pescado,\u00a0<\/span><b>su concentraci\u00f3n en los alimentos es baja<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. Por ejemplo, para consumir 5 gramos de creatina al d\u00eda habr\u00eda que consumir alrededor de 1 kg de carne.<\/span><\/p>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una vez sabemos <\/span><b>qu\u00e9 es la creatina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, vamos a explicarte para qu\u00e9 sirve, c\u00f3mo y cu\u00e1ndo tomarla para que puedas aprovechar al m\u00e1ximo todos y cada uno de sus beneficios.<\/span><\/p>\r\n<p><a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/nutricion-deportiva\/creatinas\/713-1436-creatine-clonapure-polvo.html#\/38-tamano-500_g_11_lb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><img fetchpriority=\"high\" decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-5290 size-full\" title=\"Creatine (Clonapure\u00ae)\" src=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/creatina-blog.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"650\" srcset=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/creatina-blog.jpg 1200w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/creatina-blog-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/creatina-blog-1024x555.jpg 1024w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2023\/01\/creatina-blog-768x416.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/a><\/p>\r\n<p>&nbsp;<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n<h2><span style=\"font-size: 24pt;\"><strong>Para qu\u00e9 sirve la creatina<\/strong><\/span><\/h2>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Vamos a ver <\/span><a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/7-razones-por-las-que-tomar-creatina\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><b>para qu\u00e9 sirve la creatina<\/b><\/a><span style=\"font-weight: 400;\">, ya que esto es clave para que puedas entender c\u00f3mo puede ayudarte y su verdadera importancia en el organismo:<\/span><\/p>\r\n<ul style=\"list-style-type: circle;\">\r\n<li><strong>Mejora del entrenamiento<\/strong>: Entrenamientos m\u00e1s intensos, combatir la fatiga y aumento de la fuerza.<\/li>\r\n<li><strong>Mejora del sistema nervioso<\/strong>: Memoria y concentraci\u00f3n.<\/li>\r\n<\/ul>\r\n<h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<\/h2>\r\n<h2><span style=\"font-size: 24pt;\"><strong>\u00bfCu\u00e1ndo tomar creatina?<\/strong><\/span><\/h2>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Una de las dudas m\u00e1s habituales es <\/span><b>cu\u00e1ndo tomar creatina<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">, y la realidad es que elegir el momento adecuado es fundamental para poder sacarle el m\u00e1ximo partido y no cometer errores. Vamos a contarte todo lo que debes saber.<\/span><\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<h3><b>\u00bfC\u00f3mo tomar creatina?<\/b><\/h3>\r\n<p>La creatina se administra <strong>por v\u00eda oral<\/strong> y existen varias estrategias de administraci\u00f3n. Se puede optar por realizar una <strong>fase de carga<\/strong> durante 3-5 d\u00edas durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al d\u00eda, repartidos en 4 tomas. Se contin\u00faa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.\u00a0<span style=\"font-weight: 400;\">La <\/span><b>dosis de creatina por peso<\/b><span style=\"font-weight: 400;\"> variar\u00e1 en funci\u00f3n de cada persona.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<p>Tambi\u00e9n se puede optar por una <strong>carga lenta<\/strong> en la que se administra la dosis de mantenimiento (3-5 gramos diarios). Ambas opciones consiguen la saturaci\u00f3n muscular de creatina, la diferencia es el tiempo que se tarda en conseguir la saturaci\u00f3n total de los dep\u00f3sitos musculares.<\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<p>Cuando se desea producir un <strong>r\u00e1pido incremento<\/strong>, como en el caso de deportistas de <strong>f\u00edsico-culturismo<\/strong>, la suplementaci\u00f3n en forma de carga resulta la m\u00e1s apropiada continuando con una dosis de 3 a 5 gramos al d\u00eda como dosis de mantenimiento (0.03 g\/kg\/d\u00eda).<\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<p>Sin embargo, en otro tipo de deportistas en los que el objetivo no es la ganancia de masa muscular, la realizaci\u00f3n de una \u00fanica dosis sin fase de carga, por periodos superiores a 30 d\u00edas resulta la mejor estrategia. <b>Como ves, no hay una respuesta \u00fanica a cu\u00e1nta creatina debo tomar<\/b><span style=\"font-weight: 400;\">.<\/span><span style=\"font-weight: 400;\">\u00a0<\/span><\/p>\r\n<h3><b>\u00bfCreatina antes o despu\u00e9s de entrenar?\u00a0<\/b><\/h3>\r\n<p><span style=\"font-weight: 400;\">Otra pregunta que nos hacen a diario es si <\/span><b><i>tomar la creatina antes o despu\u00e9s de entrenar<\/i><\/b><span style=\"font-weight: 400;\">. <\/span><\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<p>Los mejores resultados se han obtenido cuando su administraci\u00f3n ha sido <strong>despu\u00e9s del entrenamiento<\/strong>. Los efectos tambi\u00e9n son buenos si se consume antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas m\u00e1s cercanas al entrenamiento.<\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<p>La combinaci\u00f3n de <strong>creatina junto con amino\u00e1cidos<\/strong> o carbohidratos estimula su absorci\u00f3n y favorece su entrada al interior de las c\u00e9lulas gracias a la acci\u00f3n de la insulina. El aporte adecuado de vitamina E tambi\u00e9n favorece su trasporte al interior de las c\u00e9lulas.<\/p>\r\n<h2>\r\n\r\n<\/h2>\r\n<p>Los suplementos pre-entreno que combinan creatina, cafe\u00edna y amino\u00e1cidos han demostrado aumento de la masa muscular, sin embargo otros estudios indican que la cafe\u00edna podr\u00eda reducir la magnitud de los beneficios de la suplementaci\u00f3n de creatina si se toman de manera simult\u00e1nea al reducir la res\u00edntesis de fosfocreatina (PCr) durante la recuperaci\u00f3n.<\/p>\r\n<h2><span style=\"font-size: 24pt;\"><strong>Diferentes tipos de creatina<\/strong><\/span><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<ol>\r\n<li><strong>Creatina monohidrato:<\/strong> \u00a0La m\u00e1s estudiada, su eficacia ha sido demostrada en multitud de estudios, como por ejemplo <a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/es\/nutricion-deportiva-vitobest\/creatinas-vitobest\/74-200-creatine-monohydrate-creapure.html#\/9-sabor-neutro\/38-tamano-500_g_11_lb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>Creatine Creapure.<\/strong><\/a><\/li>\r\n<li><strong style=\"font-size: 1.125rem;\">Creatina anhidra<\/strong><span style=\"font-size: 1.125rem;\">: \u00a0Creatina monohidrato a la que se le ha eliminado la mol\u00e9cula de agua para aumentar la concentraci\u00f3n final de creatina.<\/span><\/li>\r\n<li><strong style=\"font-size: 1.125rem;\">Sales de creatina:<\/strong><span style=\"font-size: 1.125rem;\"> \u00a0Creatina piruvato, creatina citrato, creatina malato, creatina fosfato, <strong>creatina-magnesio <\/strong>(como<a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/es\/nutricion-deportiva-vitobest\/creatinas-vitobest\/1146-5328-creatine-creamag.html#\/9-sabor-neutro\/38-tamano-500_g_11_lb\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong> Creatine Creamag\u00ae<\/strong><\/a>), creatina oroato, <strong><a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/es\/nutricion-deportiva-vitobest\/creatinas-vitobest\/71-1930-kre-alkalyn.html#\/98-tamano-100_vegecaps\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">Kre-Alkalyn<\/a><\/strong> (creatina con bicarbonato de sodio), etc. Presentan <strong>mayor solubilidad y biodisponibilidad<\/strong> que la creatina monohidrato convencional. Puede mejorar su tolerancia a nivel gastrointestinal, sin embargo de manera general son menos estables en agua.<\/span><\/li>\r\n<li><strong style=\"font-size: 1.125rem;\">Creatina en forma esterificada<\/strong><span style=\"font-size: 1.125rem;\">: \u00a0Como por ejemplo creatina etil-\u00e9ster, o creatina gluconato que est\u00e1 unida a a una mol\u00e9cula de glucosa. Surgen con la intenci\u00f3n de mejorar la biodisponibilidad de la creatina al reducir su car\u00e1cter hidrof\u00edlico.<\/span><\/li>\r\n<\/ol>\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3305 size-full\" src=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog1.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"650\" srcset=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog1.jpg 1200w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog1-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog1-1024x555.jpg 1024w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog1-768x416.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n\r\n<h2><span style=\"font-size: 24pt;\"><strong>Beneficios de su aporte<\/strong><\/span><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><strong>La creatina es una ayuda ergog\u00e9nica<\/strong> muy estudiada, segura y eficaz. La suplementaci\u00f3n de creatina <strong>incrementa<\/strong> el transporte y la captaci\u00f3n de creatina hacia el interior de la c\u00e9lula muscular, aumentando tanto la creatina muscular libre como la fosfocreatina (PCr).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>La creatina es especialmente interesante en <strong>deportistas de fuerza y potencia<\/strong>, debido a su capacidad para mejorar el rendimiento e incrementar la fuerza en actividades de corta duraci\u00f3n y alta intensidad (anaer\u00f3bicas).\u00a0Adem\u00e1s, la creatina incrementa el di\u00e1metro de las fibras musculares y el peso corporal <strong>libre de grasa<\/strong>, retrasa la fatiga, reduce el da\u00f1o celular, mejora la recuperaci\u00f3n, permite incrementar la carga e intensidad del entrenamiento, as\u00ed como el volumen de trabajo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Algunos estudios han observado incluso, un aumento de los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno cuando se combina creatina con ejercicios de resistencia en los que se hayan reducido los dep\u00f3sitos de gluc\u00f3geno muscular; como por ejemplo atletismo de larga distancia o el ciclismo realizado durante periodos prolongados de tiempo. En estos casos, el mejor momento para realizar la toma es <strong>durante el entrenamiento<\/strong>. Reduce la fatiga muscular, promueve las adaptaciones al entrenamiento y se ha mostrado efectiva durante los procesos de carga de carbohidratos para aumentar las reservas de gluc\u00f3geno.\u00a0A su vez, la creatina presenta otras <strong>propiedades muy interesantes<\/strong>, como la prevenci\u00f3n y recuperaci\u00f3n de lesiones, capacidad antioxidante, reducci\u00f3n del da\u00f1o muscular y atenuaci\u00f3n de la p\u00e9rdida de fuerza causada por ejercicios exc\u00e9ntricos (tambi\u00e9n denominadas agujetas).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p>Por \u00faltimo, la creatina ha mostrado <strong>efectos neurol\u00f3gicos<\/strong> y de mejora de la funci\u00f3n cognitiva al incrementar los dep\u00f3sitos de creatina en el tejido cerebral. Ha resultado \u00fatil en personas de edad avanzada aumentando la resistencia a la fatiga, la fuerza, la masa muscular, la densidad mineral \u00f3sea, mejorando el estado de forma f\u00edsica y con todo ello, la funcionalidad y calidad de vida de las personas mayores.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><img decoding=\"async\" class=\"aligncenter wp-image-3307 size-full\" src=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog2.jpg\" alt=\"\" width=\"1200\" height=\"650\" srcset=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog2.jpg 1200w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog2-300x163.jpg 300w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog2-1024x555.jpg 1024w, https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/wp-content\/uploads\/2019\/09\/creatina-blog2-768x416.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1200px) 100vw, 1200px\" \/><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n<p><span style=\"font-size: 10pt;\"><strong>Bibliograf\u00eda:<\/strong><\/span><\/p>\r\n<p><span style=\"font-size: 10pt;\"><span class=\"aCOpRe\"><sup>1<\/sup><\/span>\u201cUtilizaci\u00f3n del Monohidrato de Creatina como suplemento diet\u00e9tico. Fernando Naclerio. G-se. Fernando Naclerio. Universidad Europea de Madrid.<\/span><br \/><span style=\"font-size: 10pt;\"><span class=\"aCOpRe\"><sup>2<\/sup><\/span>\u201cAyudas Ergog\u00e9nicas Nutricionales para personas que realizan ejercicio f\u00edsico. Documento de Consenso de la Federaci\u00f3n Espa\u00f1ola de Medicina del Deporte. Volumen XXIX Suplemento 1 2012.<\/span><br \/><span style=\"font-size: 10pt;\"><span class=\"aCOpRe\"><sup>3<\/sup><\/span>\u201cRobert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez. Review: Creatine supplementation with specific view to exercise\/sports performance: an update.\u00a0<\/span><br \/><span style=\"font-size: 10pt;\"><span class=\"aCOpRe\"><sup>4<\/sup><\/span>\u201cKreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104<\/span><\/p>\r\n<p>Si quieres saber m\u00e1s sobre la <strong>Creatina<\/strong> puedes ver este v\u00eddeo:<\/p>\r\n<p><iframe title=\"YouTube video player\" src=\"https:\/\/www.youtube.com\/embed\/EUxTaGPRN-o\" width=\"1200\" height=\"650\" frameborder=\"0\" allowfullscreen=\"allowfullscreen\"><\/iframe><\/p>\r\n<p>Y si quieres saber m\u00e1s sobre <strong>nutrici\u00f3n para deportistas de alto nivel<\/strong> haz clic <a href=\"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/nutricion-deportiva-para-deportistas-de-alto-nivel\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\"><strong>aqu\u00ed.<\/strong><\/a><\/p>\r\n<p><strong>\u00a1Puedes dejarnos tus dudas o comentarios aqu\u00ed debajo y te responderemos! <img decoding=\"async\" class=\"emoji\" role=\"img\" draggable=\"false\" src=\"https:\/\/s.w.org\/images\/core\/emoji\/13.0.1\/svg\/1f447.svg\" alt=\"\ud83d\udc47\" \/><\/strong><\/p>\r\n<p>\r\n\r\n<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>La creatina (\u00e1cido \u03b1-metil guanidino-ac\u00e9tico) est\u00e1 formada por los amino\u00e1cidos\u00a0glicina, arginina y metionina. 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