{"id":91,"date":"2022-02-23T11:06:31","date_gmt":"2022-02-23T10:06:31","guid":{"rendered":"https:\/\/blog.vitobest.com\/?p=91"},"modified":"2024-03-13T15:46:12","modified_gmt":"2024-03-13T14:46:12","slug":"nutricion-deportiva-para-deportistas-de-alto-nivel","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.vitobest.com\/blog\/nutricion-deportiva-para-deportistas-de-alto-nivel\/","title":{"rendered":"Nutrici\u00f3n deportiva para deportistas de alto nivel."},"content":{"rendered":"

Hoy hablaremos de la nutrici\u00f3n para\u00a0deportistas de rango aer\u00f3bico<\/strong> (runners, triatletas, corredores de larga distancia, Ultramaratones, etc.). Para este tipo de deportistas lo m\u00e1s importante es el mantenimiento del flujo de glucosa y la recarga de gluc\u00f3geno muscular. Los atletas de estas caracter\u00edsticas pueden acumular entre 20 y 25 horas de ejercicio aer\u00f3bico <\/b>cardiovascular a la semana<\/strong>, con un alto grado de gasto cal\u00f3rico, predisposici\u00f3n a catabolismo y rotura muscular. As\u00ed como una elevada producci\u00f3n de radicales libres (los cuales pueden ser altamente perjudiciales para el sistema inmunol\u00f3gico y la salud). Por ello, es crucial un control cercano de los nutrientes durante los d\u00edas de entrenamiento y tambi\u00e9n en el momento de la carrera o salida larga.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Dieta diaria<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

En el d\u00eda a d\u00eda, tomamos una carga elevada de hidratos de carbono<\/a> de \u00edndice gluc\u00e9mico medio <\/strong>durante el desayuno como avena, pan sin gluten u otras fuentes de cereales como arroz integral, quinoa, centeno o amaranto. Es un buen momento para acompa\u00f1ar la carga de hidratos con prote\u00edna s\u00f3lida como jam\u00f3n, pavo o prote\u00edna de r\u00e1pida absorci\u00f3n, ya sea en forma de sueros de leche o amino\u00e1cidos libres.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

En\u00a0las\u00a0comid<\/strong>as principales<\/strong> debemos seguir incorporando hidratos de carbono de diferentes fuentes (cereales, legumbres, patata, boniato) junto a una fuente proteica como carne o pescado, intentando asegurar al menos dos d\u00edas la ingesta de carne roja para obtener suficiente hierro, que es muy importante para fabricar hemoglobina<\/strong> en este tipo de deportistas. Entre horas es un momento perfecto para la incorporaci\u00f3n de fruta y frutos secos, que nos ayudar\u00e1n por sus grasas esenciales a desinflamar el organismo.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

En la cena<\/strong>, con el fin de mantener el porcentaje de grasa bajo, a menos que acabemos de entrenar a esa hora, debemos introducir\u00a0verduras y hortalizas, acompa\u00f1ados de una peque\u00f1a fracci\u00f3n proteica<\/strong>, idealmente en forma de pescado azul por su alto contenido en Omega 3<\/a><\/strong>.<\/p>\r\n

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El entrenamiento y la competici\u00f3n<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Los entrenamientos deben ser al menos 90 minutos despu\u00e9s de la \u00faltima ingesta s\u00f3lida<\/strong> y previo al mismo, es ideal incorporar az\u00facares simples en forma de fruta, d\u00e1tiles, bebidas isot\u00f3nicas etc. \u00a0Una vez finalizado el entrenamiento es el momento id\u00f3neo para incluir hidratos de carbono<\/strong><\/a> de elevado \u00edndice gluc\u00e9mico (pasta blanca, arroz blanco, zumos \u00a0o pl\u00e1tanos), ya que al hacerlo asegurar\u00e1 una r\u00e1pida reposici\u00f3n del gluc\u00f3geno muscular .<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Durante el entrenamiento<\/strong>, al igual que en competici\u00f3n, los atletas deben tener cuidado con las bebidas de alto contenido\u00a0en hidrato de carbono, ya que pueden ocasionar elevaciones de insulina que provoquen bajadas colaterales de az\u00facar en sangre. Otro efecto perjudicial de este tipo de suplementos son las diarreas y alteraciones digestivas que se\u00a0pueden generar, sobre todo en momentos de deshidrataci\u00f3n y falta de minerales. \u00a0Por esta raz\u00f3n\u00a0es necesario ingerir bebidas que contengan una combinaci\u00f3n de hidratos <\/strong>de diferente velocidad de absorci\u00f3n (amilopectinas, maltodextrinas, palatinosas, etc ), junto a amino\u00e1cidos de libre absorci\u00f3n, los cuales eviten el catabolismo muscular. Igualmente, a partir de las 2 horas de entrenamiento es conveniente alimentarse con fruta, d\u00e1tiles y dem\u00e1s alimentos que proporcionen glucosa de absorci\u00f3n moderada.<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

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Tan importante es el control de los hidratos de carbono mientras entrenamos como el mantenimiento de los minerales, en especial del sodio. De ah\u00ed el hecho de incluir bebidas con altas cantidades de minerales o el agua de mar, que evitar\u00e1 sufrir las temidas \u00abp\u00e1jaras\u00bb ocasionadas por bajadas de tensi\u00f3n arterial. Las 48 o 72 horas previas a una competici\u00f3n es esencial cargar al organismo de hidrato de carbono y de minerales<\/a>,<\/strong> con el objetivo de llegar al momento clave con los niveles de gluc\u00f3geno y de hidrataci\u00f3n intramuscular al 100 %. Dos horas antes de la competici\u00f3n debemos tomar algo ligero en forma de fruta, tortitas de arroz o de quinoa junto a alguna comida proteica (queso fresco, jam\u00f3n serrano o lomo).<\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

Suplementaci\u00f3n<\/strong><\/h2>\r\n\r\n\r\n\r\n

Y finalmente, en cuanto a la suplementaci\u00f3n<\/strong><\/a>, es importante asegurar la toma de\u00a0hierro<\/a> y \u00e1cido f\u00f3lico<\/strong> para poder producir con eficiencia gl\u00f3bulos rojos<\/strong>. La glutamina<\/strong><\/a>, por su poder regenerador, es indispensable en varias tomas diarias, as\u00ed como los amino\u00e1cidos ramificados<\/strong><\/a> y esenciales<\/strong><\/a>, que pueden evitar el sobreentrenamiento y las lesiones musculares. Los probi\u00f3ticos en \u00e9pocas de competici\u00f3n ayudar\u00e1n a elevar las defensas y a evitar las inc\u00f3modas fermentaciones de los hidratos de carbono<\/strong><\/a>. El Omega 3<\/a><\/strong>\u00a0y la N-acetilcisteina<\/a><\/strong> son fundamentales para evitar la inflamaci\u00f3n corporal. Sin embargo, los suplementos con alto contenido en condroitina sulfato<\/strong><\/a>, glucosamina<\/strong><\/a>, vitamina c<\/strong><\/a>, prolina y lisina, nos permitir\u00e1n el mantenimiento de las articulaciones<\/strong><\/a>.\u00a0<\/p>\r\n

Te contamos tambi\u00e9n c\u00f3mo hidratarte a la hora de hacer deporte<\/strong> haciendo clic aqu\u00ed.<\/strong><\/a><\/p>\r\n

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Si quieres saber m\u00e1s sobre suplementos, en concreto la creatina<\/strong>, haz clic aqu\u00ed<\/strong><\/a>.\u00a0<\/p>\r\n

\u00a1Puedes dejarnos tus dudas o comentarios aqu\u00ed debajo y te responderemos! \"\ud83d\udc47\"<\/strong><\/p>\r\n\r\n\r\n\r\n

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