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7 Trucos para perder grasa y ganar masa muscular.

Perder grasa y ganar músculo es el eterno dilema y uno de los objetivos principales del deportista en general. Pero no es fácil, ya que para poder aumentar nuestra masa muscular debemos de tener cierto “superávit” calórico, que si no está bien gestionado puede convertirse en grasa acumulada.

¿Cómo se reduce la grasa corporal?

Lo primero que hay que saber es que la grasa es una fuente energética de reserva, que sólo se usa en dos ocasiones principalmente:

  1. Cuando la actividad por intensidad o tiempo ha agotado las otras fuentes.
  2. Cuando durante el metabolismo basal o la actividad ligera, consume prácticamente al 50 % grasa y otros nutrientes.

Hay una creencia muy extendida de que a partir de los 40 minutos de ejercicio empezamos a utilizar la grasa como combustible y no antes, eso es totalmente impreciso por no decir falso. Todo dependerá de la intensidad, del ejercicio, de la frecuencia cardíaca y de los grupos musculares que se impliquen.  Por ejemplo, 20 minutos de artes marciales o CrossFit pueden consumir tus reservas antes que una hora corriendo o haciendo ciclismo, todo dependerá de la intensidad.

La frecuencia cardíaca

La frecuencia cardíaca es la clave y es el indicativo más claro de lo intensa o dura que es una actividad, porque conlleva más pulsaciones más consumo energético lógico. Los procesos fisiológicos que hacen aumentar la frecuencia cardíaca (como la catecolaminas, la adrenalina y la dopamina) influyen notablemente en el consumo y movilización de las grasas.

Podríamos pensar que a mayor tiempo manteniendo una frecuencia cardíaca elevada mayor consumo de grasa, pero tiene el inconveniente que al realizar un esfuerzo elevado y prolongado en el tiempo, aparte de consumir grasa, también empezaríamos a destruir tejido muscular (catabolismo), debido a la gran demanda energética y al estrés fisiológico. Eso no nos interesa porque lo que queremos es ganar músculo. Un claro ejemplo de este caso es un maratón de asfalto, donde confluye una elevada frecuencia cardíaca durante un tiempo muy prolongado.

Aquí te dejamos 7 trucos maestros para perder grasa y ganar músculo:

1. Practicar rutinas de ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT)

El ejercicio interválico de alta intensidad (HIIT) es lo más adecuado en este caso. El HIIT se asocia comúnmente al ejercicio de pesas o de fuerza, pero la realidad es que cualquier ejercicio o disciplina lo puedes convertir en interválico de alta intensidad para quemar grasa y ganar músculo.

Varios estudios confirman que es la práctica que consigue quemar más grasa por minuto frente a una rutina de cardio tradicional y de baja intensidad.

Los principales beneficios de las rutinas interválicas son:

  • Generar el aumento de la tasa metabólica en reposo después haber pasado 24 horas desde que se termina la sesión debido a la disminución de O2 o EPOC.
  • Aumentar y mejorar los niveles de oxidación de grasa en los músculos.
  • Incrementar los niveles de la hormona del crecimiento (que ayuda a perder grasa) y los niveles de catecolamina (sustancias químicas que el cuerpo crea para movilizar las reservas de grasa).

Haz sesiones intensas y cortas con el fin de quemar calorías (además mejorarás tu capacidad aeróbica) y mantén a raya ese déficit calórico. Lo ideal es hacer entre 2 y 3 sesiones de HIIT a la semana y no más de 40 minutos, aunque si lo haces bien va a ser difícil que llegues a 30 minutos.

2. Trabajar la fuerza intensamente con varios grupos musculares

Haciendo muchas repeticiones lo que conseguimos es mejorar la resistencia, pero no aumentamos el consumo de grasa y mucho menos el volumen, al revés.

Ejercicios compuestos: La piedra angular

Los ejercicios de varios grupos musculares activan e implican varios grupos de sistemas musculares a la vez, obligando a realizar mayor esfuerzo en conjunto. Estos ejercicios también necesitan de una mayor coordinación general, con lo cual nos beneficia mejorando notablemente nuestra psicomotricidad. Las sentadillas, los lanzamientos con balón medicinal, el archiconocido Clean and Press o la sentadilla búlgara son de los mejores ejercicios y los más efectivos, además se pueden combinar perfectamente.

La clave aquí son las repeticiones, pero no hay que hacer muchas, lo ideal es hacer entre 5 y 10 y que cuesten, ósea con carga. Si no nos cuesta, no estamos cumpliendo el objetivo de intensidad, gasto metabólico, perdida de grasa o aumento de músculo.

Entrenamiento cruzado

También llamado Cross Training, se trata de cualquier actividad paralela a nuestro entrenamiento habitual. Si hacemos Fitness o escalada sería un actividad con preferencia aeróbica, como también el Running o el ciclismo. Incluir una o dos sesiones semanales es muy beneficioso, nos saca de la monotonía y mejora los resultados.

3. No tener prisa

El error más común en los deportistas es que quieren perder grasa de manera rápida. Lo que provoca una pérdida de masa muscular, agua y una reducción del rendimiento físico.

La claves son la constancia y la seguridad, porque sirve de poco hacer sesiones muy largas y discontinuas. Es mejor hacer sesiones cortas intensas y regulares.

4. Tener una buena nutrición deportiva y una buena hidratación

Es vital tener una correcta nutrición diaria. Como norma elimina todo lo superfluo o las calorías vacías, pero aun así debes de comer bien ya que tu gasto calórico aumentará notablemente. Si no te alimentas correctamente provocarás el efecto contrario: perderás músculo (recuerda que el músculo necesita mucha energía) y tu rendimiento será peor. Deja un espacio de dos horas y media como poco después de una comida para entrenar, verás que diferencia.

Si comer bien es importe una correcta hidratación lo es igual o más. Todos los procesos fisiológicos de obtención de energía necesitan agua y electrolitos, aparte de lo que se elimina por el sudor, que no es poco.

Piensa que si no recuperas te costará más los entrenamientos a posteriori y la calidad a la hora de entrenar es fundamental. Si no recuperas bien, no podrás afrontar la siguiente sesión con suficiente intensidad, y sin intensidad no crearás el estímulo necesario para mejorar el consumo de grasas.

Los suplementos deportivos son importantes, tanto para la recuperación como también para la activación al inicio del ejercicio. Aparte, mejorarán tu predisposición al entrenamiento, el rendimiento y por ende los resultados.

Te dejamos algunas recomendaciones de suplementación deportiva:

  • Para antes de entrenar:
    • Lo mejor es tomar LipoBurn 3300 una dosis 30 minutos antes.
      LipoBurn 3300
    • Para una sesión dura e intensa tomar una dosis de NoPain.
      NoPain
    • Si la sesión es muy aeróbica tomar Hellcore Drink 40 minutos antes.
      Hellcore Drink Hellcore Drink Woman
  • Para tomar a diario:
    • CLA+Green Tea para favorecer el uso de la grasa como fuente de energía 2 cápsulas por la mañana.
      CLA+Green Tea
    • Fat Burner si necesitas una ayuda en el control de peso o para definir.
      Fat Burner
    • W-Retic para mejorar el balance hídrico y favorecer la detoxificación.
      W-Retic
  • Para el post entrenamiento:
    • Una dosis de GFS Aminos justo después porque ayuda a la recuperación muscular y en general.
      GFS Aminos (Polvo) GFS Aminos (Cápsulas) GFS Aminos (Viales)

5. Descansar es fundamental

Introduce siempre sesiones de descanso porque es tan importarte o más que el entrenamiento. Aunque no lo parezca el cuerpo sigue trabajando durante el descanso.

6. Tener un as en la manga, o en la muñeca

Hazte con un reloj deportivo con pulsómetro en la muñeca. Controlarás en todo momento si estás en la zona correcta de frecuencia cardíaca, y aparte te proporcionará el consumo de calorías por sesión y diario, hoy en día ya son muy fiables.

Lo tendrás todo registrado y podrás ver con exactitud todo lo que has hecho: frecuencia cardíaca, tiempo, días de sesión, descanso, intensidad y objetivos. Todo esto es mucho más importante de lo que crees, las sensaciones y la memoria pueden ser engañosas, pero los datos no mienten.

7. Disfrutar fijando una meta

La motivación es muy importante y si el ejercicio y la actividad no hace que disfrutes lo abandonarás. El disfrute es casi tan importante como el resultado, y sin un objetivo en concreto es fácil desmotivarse y abandonar. El objetivo no tiene por qué ser rebajar un peso concreto, si es así, perfecto, pero también puede ser un número de repeticiones, carga de trabajo, series o número de sesiones a la semana.

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Dr. Luis Castro

Experto en nutrición deportiva.

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