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Ciclismo de carretera: ¿cómo mejorar tu rendimiento?

El ciclismo de carretera es el máximo exponente de los deportes de resistencia. Es también un deporte con “clase”, lleno de leyendas y esfuerzos épicos. No en vano pruebas cicloturistas como la Quebrantahuesos (España), el Maratona Dles Dolomites (Italia), o la Marmotte Granfondo (Francia), son el objetivo de la mayoría de los ciclistas.

Gasto energético del ciclismo de carretera

El ciclismo es un deporte con un gasto energético muy alto, no tanto por su intensidad como por el tiempo y la distancia recorrida en la mayoría de las pruebas. Solamente en los entrenamientos es normal superar fácilmente los 100 km.

Aunque el running tiene un gasto superior (850 kc/h), las pruebas y entrenamientos de ciclismo (700 kc/h) son mucho más largos. En algunas marchas populares como la Quebrantahuesos (200 km aproximadamente), el grueso de los participantes es capaz de alcanzar las ocho horas de prueba, lo que supone un gasto energético aproximado de 4500 kc.

Aunque estos valores son aproximados y pueden variar según las condiciones climatológicas o el tipo de prueba, no son nada despreciables. Tampoco lo es el papel que desempeña el sistema nervioso en todo este proceso: es responsable del 30 % del gasto energético y de gran parte de la fatiga muscular.

Gasto energético en diferentes pruebas deportivas10
Prueba Gasto energético
Natación (15 km/h) 1 000 kcal/m2/h
Remo (19 km/h) 900 kcal/m2/h
Carrera (18 km/h) 780 kcal/m2/h
Fútbol 600 kcal/m2/h
Baloncesto 400 kcal/m2/h
Carrera (9 km/h) 300 kcal/m2/h
Patinaje (15 km/h) 300 kcal/m2/h
Bicicleta 280 kcal/m2/h

Los productos de Vitobest® se formulan basados en la evidencia e investigación científica con las mejores materias primas del mercado para garantizar una óptima y rápida asimilación, sin molestias gastrointestinales.

Estrategia de suplementación

El principal factor que separa al ciclista de alcanzar la meta es la fatiga. Para evitarla debe enfocar todo su entrenamiento y suplementación en sus principales causantes: la deshidratación y el agotamiento de los depósitos de carbohidratos corporales.

Antes de la prueba

Está demostrado que una prehidratación junto con una ingesta de carbohidratos de asimilación media antes del ejercicio mejora positivamente el rendimiento6. Al ser un ejercicio de duración muy prolongada, es importante que la carga de carbohidratos sea un poco superior a otros deportes. 500 ml de agua con un sobre de Ultra Fast Load, una hora antes de la prueba,  aportan:

  • Todos los electrolitos necesarios para mantener una correcta hidratación.
  • Carbohidratos necesarios para mantener energía durante los primeros 90 minutos, y así alargar las reservas de glucógeno.
  • Ribosa, Beta Alanina y Carnosina, que mejoran la resíntesis de ATP y reducen la fatiga.

Ultra Fast Load + 500 ml agua

Durante el ejercicio

Los carbohidratos, en este caso el glucógeno muscular y hepático almacenado, son el combustible principal en el ciclismo durante las primeras dos horas. Cuando estos se agotan el organismo comienza a utilizar las grasas como combustible.

Varios estudios han demostrado repetidamente que el aporte de carbohidratos durante el ejercicio mejora notablemente el rendimiento. La ingesta regular de 80 g de carbohidratos de asimilación rápida por hora a partir de las dos horas de ejercicio mejora el rendimiento de los ciclistas1,2. Pero también se debe mantener la hidratación: no puede parar, debe ser constante. La pérdida de líquidos y electrolitos en este tipo de ejercicios es continua por lo que, si no se repone, el rendimiento puede decaer considerablemente (hasta un 20 %).

Como las pruebas o los entrenamientos de este deporte suelen superar las 4 horas, se utilizan bastante los suplementos con cafeína5 para ayudar a:

  • Optimizar el uso de las grasas como combustible.
  • Mejorar la capacidad y contracción muscular.
  • Aumentar el estado de alerta.
  • Disminuir la sensación de fatiga y cansancio.

Ser un deporte de larga duración también conlleva cierto daño muscular. De ahí que en pruebas o entrenamientos superiores a las cuatro horas es importante aportar aminoácidos ramificados (BCAA).

Además de los carbohidratos correspondientes, Intra Sport Gel, de Vitobest®, aporta 3 g de BCAA. Pero, para minimizar el daño muscular y la fatiga también se debe incluir alguna toma de Ultra Fast Load y mantener la hidratación con Hypotonic Hydration de forma regular. Nuestros ensayos han demostrado la utilidad y fácil asimilación de ambos productos durante el ejercicio. Además, no provocan molestias gástricas.

Estrategia Ciclistas nivel medio durante el ejercicio

1 hora antes

Ultra Fast Load + 500 ml agua
< 90 minutos No es necesario ningún aporte extra.
2-3 horas

= 80 g HC hora
Intra Sport Gel + 200 ml agua Hypotonic Hydration + 500 ml agua
3-4 horas

= 80 g HC hora
Intra Sport Gel + 500 ml agua Hypotonic Hydration + 500 ml agua
4-5 horas

= 80 g HC hora
Energy Gel Caffeine + 200 ml agua Hypotonic Hydration + 500 ml agua
> 5 horas Repetir el ultimo ciclo cada hora hasta el final de la prueba.

Estrategia Ciclistas nivel avanzado durante el ejercicio

Para ciclistas avanzados será necesario incluir una toma de Energy Gel Caffeine antes del calentamiento (aporta plus de energía). Su contenido en cafeína3 y guaraná, potencia una mejor adaptación y rendimiento durante los primeros 90 minutos de actividad física. También 2 cápsulas de Mineral Complex media hora antes de empezar el calentamiento. La pauta es la misma que la anterior.

Y en caso de necesitar un aporte extra en pruebas largas de más de 5 horas, tanto ciclistas avanzados como medios, pueden ingerir alguna Energy Bar, de Vitobest®. Son naturales, digestivas y aptas para veganos.

Recuperación

La recuperación después de un deporte con tanto desgaste como el ciclismo es vital. Para que sea más efectiva, principalmente en pruebas por etapas, hay que aprovechar la primera hora justo después del ejercicio. En este período de tiempo conocido como ventana anabólica nuestro cuerpo absorbe más eficientemente los nutrientes.

En esta etapa el tiempo es esencial. Por eso se necesita un producto que recupere muscularmente, rehidrate, y minimice el impacto del esfuerzo realizado lo más pronto posible. Ultra Fast Recovery es un recuperador de amplio espectro:

  • Contiene ciclodextrina de última generación: mejora la recuperación de los depósitos de glucógeno muscular4,7.
  • Rápida disponibilidad de aminoácidos: aporta péptidos de absorción ultra rápida (mayor que los aminoácidos sueltos) que reducen el daño muscular y la pérdida de tejido muscular9.
  • Rhodiola y Ashwagandha: ayudan a controlar los niveles de cortisol en ejercicios prolongados, a reducir el daño muscular y a mejorar la recuperación total8.
  • Electrolitos (fórmula Vitobest®): ayudan a la rehidratación y a recuperar la musculatura.

Independientemente deberemos seguir hidratándonos durante al menos un par de horas más con 500 ml de agua cada hora.

También se puede sustituir un sobre de Ultra Fast Recovery por dos tomas de Recovery Total.

Ultra Fast Recovery + 500 ml agua Ultra Fast Recovery + 500 ml agua 500 ml agua
Inmediato 1 hora 30 min. después 2 horas 30 min. después

Consejos generales

  • Evitar todo alimento sólido al menos 2 horas antes de la prueba o entrenamiento y mucho más durante el ejercicio. Si se toma una Energy Bar, es importante hacerlo en un momento de descanso, de avituallamiento o de una bajada larga. Aunque son muy digestivas conllevan un tiempo de vaciado gástrico y asimilación superior a otros productos, por lo que hay que tomarlas con calma.
  • Los productos de Vitobest® aconsejados en esta guía están diseñados para un paso por el estómago y asimilaciones muy rápidas, aportando los nutrientes necesarios de manera rápida y eficaz.
  • Al igual que se entrena para mejorar marcas personales, hay que acostumbrarse a beber y tomar la suplementación durante el ejercicio. Se necesita un poco de práctica y adaptación, pero los resultados mejoran notablemente.
  • Tomar las bebidas a pequeños sorbos. Hacerlo de golpe puede causar malestares.
  • Los geles deben tomarse siempre con 250 ml de agua para que cumplan su función sin provocar molestias gastrointestinales.

Productos

Marchas cicloturistas míticas

  • Cape Town cycle tour: 35000 ciclistas.
  • Marmotte Granfondo Alpes: 10000 participantes.
  • Maratona dles Dolomites: 10000 participantes y 3 distancias. Es la más larga con 138 km y 4230 m de desnivel. Considerada por muchos la marcha cicloturista más bonita y mejor organizada del mundo. Es difícil asistir por la gran afluencia en el sorteo: 50000 para solo 10000 plazas.
  • Tour du Mont Blanc: solo 500 participantes, pero es la marcha ciclista más dura del mundo. En una sola jornada abarca 338 km, con 8500 m de desnivel positivo.
  • L’eroica: es la prueba cicloturista más famosa del mundo. Con más de 90 años de solera reúne todas las máximas del ciclismo: esfuerzo, dureza, perseverancia y, sobre todo, tipos de firmes, asfalto, tierra y pavés, una experiencia épica e inolvidable. La prueba original se celebra en Italia en octubre y cubre 209 km.

Bibliografía:
1“Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling”. Jeukendrup, A. E.

2“Carbohydrates for training”. Burke, L.M. et al.
3“Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance Performance”. 2002. Desbrow, G. R. et al. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999.
4“Rendimiento deportivo: glucógeno muscular y consumo proteico”. Pérez Guisado, J. Departamento de Medicina. Facultad de Medicina. Universidad de Córdoba. España.
5“The Effects of Caffeine Ingestion on Time Trial Cycling Performance”.McNaughton, L.R. et al.
6“Effects of preexercise feedings on endurance performance”. 1979. Foster, C. et al.
7«Effects of ingesting highly branched cyclic dextrin during endurance exercise on rating of perceived exertion and blood components associated with energy metabolism». FuruyashikiI, T. et al.
8«Exercise combined with Rhodiola sacra supplementation improves exercise capacity and ameliorates exhaustive exercise-induced muscle damage».
9«Effects of preexercise feedings on endurance performance».  Foster, C. et al.
10“Gasto energético en diferentes pruebas deportivas”. 2006. González, J. et al.

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Dr. Luis Castro

Dr. Luis Castro

Experto en nutrición deportiva.

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