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Hidratación y deporte: la fórmula del éxito.

La hidratación es fundamental en la práctica deportiva, principalmente en los deportes de resistencia donde la actividad física aumenta durante periodos de tiempo considerables.

DISTRIBUCIÓN DEL AGUA EN EL CUERPO

¿Por qué el agua?

La unidad elemental del cuerpo humano es la célula. En su interior se realizan la mayoría de las funciones fisiológicas (por no decir todas).

Los seres humanos tenemos 75 billones de células trabajando constantemente. Cada una de ellas contiene un 65 % de agua (líquido intracelular), lo que representa el 40 % de toda el agua corporal.

Excepto los huesos, ningún sistema tiene menos de un 60 % de agua. La sangre contiene un 90 % y los músculos un 75 % de agua.

Por solo poner un ejemplo, el 70 % del peso total de un deportista entrenado es agua. Si éste pesa aproximadamente 80 kg, unos 60 kg de ese peso total son solo agua. ¿Importante no?

De ahí que el agua y su equilibrio resultan vitales para el correcto desempeño de todas las funciones fisiológicas. En el deporte también es vital ya que demanda mucha energía y agua para mantener el rendimiento.

DISTRIBUCIÓN DEL AGUA EN LOS LÍQUIDOS DEL ORGANISMO

Deshidratación

Durante el ejercicio se pierde agua por varias vías:

  • Sudoración (difusión).
  • Vías respiratorias (evaporación).
  • Metabolismo celular aumentado.

La actividad física genera calor que debe disiparse para que la actividad deportiva pueda continuar. En un día caluroso un deportista puede perder hasta dos litros de agua por hora por lo que hay que estar atentos.

Todas las funciones fisiológicas también consumen agua. Esto reduce drásticamente las reservas y afecta negativamente el rendimiento, prácticamente desde la primera hora de ejercicio.

RENDIMIENTO FÍSICO

Pérdida de líquidos en diferentes deportes

Ciclismo Running HIIT CrossFit
Intensidad 60 % VO₂ 70 % VO₂ 80 % VO₂ 75 % VO₂
Vol. sudor/hora 1 L 1,5 L 0,8 L 0,7 L

¿Qué son los electrolitos?

Los electrolitos son minerales en estado iónico (con carga eléctrica). Resultan fundamentales para garantizar una función fisiológica óptima:

  • Intervienen en la mayoría de las funciones celulares.
  • Regulan la cantidad de fluidos dentro y fuera de las células.
  • Mantienen el equilibrio hídrico del organismo.
  • Intervienen en la transmisión nerviosa.
  • Son parte indispensable de la función cardíaca.

El sudor contiene electrolitos, principalmente cloro y sodio, pero también, calcio magnesio y potasio. Si la sudoración es excesiva puede ocasionar un desequilibrio electrolítico en la práctica deportiva intensa.

El sodio

El sodio es uno de los electrolitos más importantes para la vida y la práctica deportiva:

  • Regula el intercambio de fluidos.
  • Controla el equilibrio ácido base.
  • Regulación del transporte activo a través de las membranas celulares.
  • Interviene en el impulso nervioso y la contracción muscular.
Muy importante
  • Un solo litro de sudor contiene 50 milimoles por litro de cloruro sódico. Su pérdida representa la pérdida de casi 3 g de cloruro sódico.
  • Si en una actividad normal se pierden aproximadamente 1,5 L agua por hora; a las dos horas se perderían 2,6 g de sodio.
  • En una actividad intensa se pierden unos 2,5 L de agua por hora, o sea, unos 4,3 g de sodio a las dos horas.
  • Estas cantidades tan elevadas afectan notablemente al rendimiento deportivo, y demandan una reposición constante de sodio durante la práctica deportiva.

Concentraciones de electrolitos

Sudor (mmol/L) Plasma (mmol/L) Líquido intracelular (mmol/L)
Sodio 20-80 130-155 10
Potasio 4-8 3,2-5,5 150
Calcio 0-1 2,1-2,9 0
Magnesio <0,2 0,7-1,5 15
Cloro 20-60 96-110 8
Bicarbonato 0-35 23-28 10
Fosfato 0,1-0,2 0,7-1,6 65

Calambres musculares

Los calambres son el efecto más común provocado por la deshidratación y la pérdida de electrolitos. Son muy dolorosos y normalmente cuando aparecen en la competición o el entrenamiento se hace necesario abandonar o, como mínimo, parar.

Los calambres musculares suelen aparecer durante y después de la realización de esfuerzos excesivos y prolongados, cuando la pérdida de sales minerales es más pronunciada. Cuando el cuerpo es sometido a una actividad importante, pierde una gran cantidad de minerales necesarios para seguir funcionando con normalidad.

La pérdida de electrolitos como el potasio, el magnesio, el sodio o el calcio es responsable en gran medida de la aparición de los calambres. Por lo tanto, su reposición constante se hace imprescindible para evitarlos.

Indicadores para los deportistas propensos a los calambres

Si ves que en tu caso coinciden tres o más de estos indicadores, eres bastante propenso a los calambres musculares. Deberás prestar todavía más atención a la reposición de electrolitos durante la actividad física si tienes:

  • Historial de calambres repetitivos.
  • Consumo inadecuado de sodio, dieta pobre en sodio y restringida en exceso en sal.
  • Sudoración profusa y al principio de la actividad.
  • Tener un sudor elevado en sal. Se caracteriza por picor en los ojos y sabor salado.
  • Sal visible tras la sudoración  en cuerpo y ropa (manchas blanquecina).
  • Mala adaptación a los ambientes húmedos y calurosos.

Absorción intestinal, carbohidratos y el concepto hipotónico

A medida que los fluidos abandonan el estómago y pasan al intestino delgado, el agua y los carbohidratos que contienen deben pasar a través de la mucosa intestinal para ser absorbidos.

El factor principal que influye en la velocidad de absorción es la concentración de agua, carbohidratos y electrolitos en la bebida o solución que tomamos. Cuando esa concentración es inferior a la del plasma, se absorbe a mayor velocidad que el agua sola o que bebidas con una concentración mayor. Esa concentración se conoce como hipotónico2.

Otro factor determinante para la absorción de agua y electrolitos a nivel intestinal son los carbohidratos. Las bebidas deportivas, llevan una proporción concreta de carbohidratos (6 %-7 %). Esto no es para darle mejor sabor —que también es importante—, sino para contribuir a una mejor absorción.

La ingesta de agua sola no solo es más lenta, si no que no aporta los electrolitos necesarios para una correcta hidratación.

Factores que afectan la velocidad de absorción del agua por el intestino

Factor Efecto
Velocidad de vaciado gástrico
  • El vaciado rápido favorece la absorción intestinal.
  • En las bebidas hipotónicas con osmolalidad baja (240-270 mosmol/kg) la velocidad de absorción es mucho más rápida.
  • Las bebidas isotónicas o hipertónicas retrasan la absorción.
% Carbohidratos
  • Los co-transportadores de sodio y glucosa facilitan la absorción de glucosa y promueven factores osmóticos que mejoran la absorción de agua.
  • La proporción óptima es 2:1 de glucosa fructosa.
Concentración de sodio
  • Es el mineral más importante. La concentración de sodio en la bebida y su posterior absorción intestinal es determinante para la absorción de agua.
  • Los valores óptimos en las bebidas son del 0,8 % al 0,10 %.
  • La acidez en el sistema digestivo, reduce la absorción de agua.

Hidratación

La hidratación es una parte más del entrenamiento y del rendimiento. De modo que hay que acostumbrarse a ella y entrenarla. Estando bien hidratado, se puede entrenar mejor y rendir como se espera.

Beneficios de estar bien hidratado durante la actividad física

Estar bien hidratado significa mantener el equilibrio de fluidos durante el ejercicio. Para ello es necesario reponer líquidos y electrolitos según se pierden. Así ayudamos a mantener el rendimiento y a:

  • Disminuir la frecuencia cardiaca.
  • Disminuir la temperatura corporal.
  • Mejorar el volumen del latido.
  • Mejorar la eyección cardíaca.
  • Disminuir el sodio plasmático, la osmolaridad y la adrenalina.
  • Reducir el uso del glucógeno muscular.

Prehidratación, un concepto nuevo

Si bien es cierto que ya se hacía anteriormente, y de hecho es una práctica necesaria, es importante hidratarse convenientemente antes de una práctica deportiva.

La prehidratación no consiste en «llenarse de agua» antes de una competición. La ventaja se obtiene estando correctamente hidratado de una manera constante, mediante bebidas hidrates y agua. Además, siempre hay que tratar de aportar electrolitos para que la hidratación sea efectiva.

Bebida hipotónica Vitobest

La bebida hipotónica de Vitobest® ayuda a conseguir una hidratación efectiva sin molestias gástricas, aumentando notablemente la absorción de agua y la reposición de electrolitos1. El rápido vaciado gástrico y la perfecta concentración hipotónica la hacen ideal para tomar durante la carrera. También evita los desagradables efectos de «chapoteo» y molestias digestivas.

  • Vaciado gástrico ultra rápido.
  • Tiene una osmolalidad real de 260 mosmol/kg (hipotónica).
  • Proporción glucosa fructosa 2:1.
  • Porcentaje de sodio 0,10 %.

Pautas generales de hidratación

  • Debemos beber un mínimo de 2 litros de agua al día. El agua mineral natural es mejor. Evitar el agua de grifo que está muy tratada con sustancias químicas.
  • El día de la competición o un entrenamiento prolongado, tomar un sobre de hipotónico de Vitobest® en 500 ml de agua a pequeños sorbos, una hora antes. Esto ayudará a garantizar un buen nivel de glucemia y volumen de sangre al inicio del ejercicio.
  • Después de la cena, y antes del comienzo del ejercicio, se deben evitar los alimentos que provocan largo tiempo de vaciado gástrico (es decir, los alimentos ricos en grasas, proteínas y fibra), al igual que los alimentos y bebidas que no se ingieran con frecuencia o a los que nuestro organismo no está acostumbrado.
  • Durante la competición o el entrenamiento los atletas deben consumir una dosis de hipotónico de Vitobest® en 500 ml de agua, aproximadamente cada 60-75 minutos de actividad física (a pequeños sorbos no todo de golpe). Es importante acostumbrar el organismo a ello, entrenarlo.
  • La sed es una sensación de urgencia importante que indica que el organismo no puede tolerar mucha más pérdida de líquido, pero no se debe confiar en la sed como el principal indicador de cuándo beber. En el momento de aparición de la sensación de sed, un atleta ya ha perdido normalmente entre 1,5 a 2 litros de líquido.
  • Antes de llegar a sentir sed, los atletas deben beber carbohidratos y sodio a intervalos fijos y bien planificados. Se debe tener cuidado para no consumir fluidos en exceso durante la actividad física, particularmente aquellos desprovistos de sodio, ya que disminuirían los niveles de sodio (a esto se le denomina hiponatremia).
  • Después de la actividad física, los atletas deben consumir suficiente líquido para recuperar su estado de hidratación. Ha de hacerse tan pronto como sea posible una vez que el ejercicio haya terminado. Aquí también el hipotónico de Vitobest® contribuirá significativamente, reduciendo las molestias digestivas y equilibrando el pH del sistema digestivo. Son muy importantes las dos horas siguientes a la actividad física y si ha sido una competición, que es todavía más importante. Como norma, se debe hidratar un par de horas más con 500 ml de hipotónico de Vitobest® a la hora.

Resumen:

1 hora antes Cada 60 minutos Hasta 2 horas después
500 ml de agua 500 ml de agua 500 ml de agua

Nota: Estas son las pautas en condiciones de temperatura y altitud normales. En el caso de que la temperatura, la humedad o la altitud aumenten será necesario modificar estas pautas.

Productos

Bibliografía:
1“Unilateral fluid absorption and effects on peak power after ingestion of commercially available hypotonic, isotonic, and hypertonic sports drinks”. Rowlands, D.S. et al.

2“Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans”. Leiper, J. B.

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Dr. Luis Castro

Dr. Luis Castro

Experto en nutrición deportiva.

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