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Trail Running: auténtica resistencia sin precedentes.

El Trail Running o carrera por montaña ha experimentado un espectacular crecimiento en los últimos años con un número cada vez mayor de seguidores y pruebas organizadas. Aunque es un deporte que lleva más de 100 años, a día de hoy es una auténtica revolución sin precedentes, tanto en el ámbito de participación como de desarrollo de pruebas.

Mucho más que solo correr

En términos fisiológicos es un deporte que, si bien tiene un gasto energético menor que el running de asfalto, sigue siendo elevado. Pero el Trail Running no sólo es correr. Esta disciplina aúna muchos componentes interesantes que hacen que “enganche” a quienes lo practican:

  • La belleza del entorno.
  • Reto o superación.
  • Necesidad de estrategias nutricionales, orientación y planificación.
  • Aspecto mental: para correr 120 km solo en la montaña hay que preparase mucho psicológicamente.

Aunque hay muchas distancias, generalmente las carreras van desde los 40 km de la categoría maratón hasta +100 km en la categoría Ultra Trail. Pero también están las que superan los 200 km como el UTMB (los Alpes), el tour de Giants (los Alpes) y la Hardrock (EEUU), que son las más conocidas a nivel mundial. Exponentes de esta última categoría en territorio español están la Zegama Aizkorri (Gipuzkoa), el Ultra Pirineu (Barcelona), y la Transvulcania (Las Palmas), en esta categoría.

Gasto energético en pruebas de Trail Running

Es un deporte de resistencia con un elevado gasto energético durante periodos prolongados de tiempo. Aunque el coeficiente de gasto medio (216 ml.kg.km) es sólo un poco superior respecto al running (210 ml.kg.km), las distancias son mucho mayores (la mayoría de las pruebas supera los 40 km). De ahí que sea tan importante el aporte energético durante el ejercicio.

Unido a la dureza que le proporciona las largas distancias, está el desnivel acumulado, la altitud y el clima propio de la montaña, los cuales representan un desgaste añadido y unas necesidades de hidratación superiores. Además, son de vital importancia a la hora de planificar las pautas de una recuperación eficaces.

La ventaja del Trail Running, es que tanto en las pruebas, entrenamientos o las salidas por diversión, es más importante la eficacia y la ergonomía que el ritmo de carrera que podamos desarrollar. Esto permite parar o ir más despacio, suplementar e hidratar eficazmente, conseguir mejores ritmos, y reponer óptimamente los depósitos energéticos.

Por todo esto, los productos a consumir durante una carrera deben ser de vaciado gástrico y digestión muy rápida para que no dificulten el rendimiento. La línea de Endurance de Vitobest® tiene el vaciado gástrico y digestión más rápidos del mercado, con un aporte máximo de nutrientes y sin molestias digestivas.

Pautas de suplementación e hidratación

Pruebas de 20 km o menos

Cada 60 minutos Al finalizar

Hypotonic Hydration + 500 ml agua Ultra Fast Load + 500 ml agua

Aunque la prueba sea corta tiene un gasto energético considerable en el que influye mucho la hidratación. Un buen recuperador resulta de mucha ayuda. Consulta nuestra guía de hidratación para más información.

Pruebas de 40-60 km

Una hora antes Cada 1 h 15 min. Cada 1 h 30 min. Al finalizar

Ultra Fast Load + 500 ml agua Hypotonic Hydration + 500 ml agua Intra Sport Gel + 200 ml agua Ultra Fast Recovery + 500 ml agua
  • Ultra Fast Load: una hora antes, además de contribuir a aportar energía y reducir la fatiga en esfuerzos prolongados, tiene un efecto de prehidratación1.
  • Si la prueba o el ejercicio supera las 3 horas, el gel Intra Sport se debe intercalar con el Energy Gel Caffeine para mejorar la utilización de las grasas como fuente de energía y reducir notablemente la sensación de fatiga3,4.
  • Ultra Fast Recovery: ayuda a recuperar los depósitos de glucógeno y a reducir notablemente el daño muscular.

Pruebas de 80 km en adelante (nivel “Ultra”)

En este tipo de pruebas no se puede dar una pauta fija ya que hay muchas variables. A partir de las recomendaciones que damos es necesario que cada atleta elabore la variable que mejor le pueda funcionar según sus necesidades específicas.

Antes de la prueba

  • Ultra Fast Load con 500 ml de agua una hora antes. Si la prueba se desarrolla en climas cálidos o alta montaña, tal vez sea necesario aportar hidratación extra. Una dosis de Hypotonic Hydration con 500 ml de agua1 será suficiente.

Durante la prueba

  • Un Intra Sport Gel con 200 ml de agua cada 60 minutos constituye un aporte energético eficaz. Su mezcla óptima de glucosa fructosa (ratio 2:1) y su aporte extra de BCAA (ratio 2:1:1) contribuye a mantener el metabolismo energético y a reducir la fatiga3,4.
  • Hypotonic Hydration con 500 ml de agua cada 1 h 30 min.
  • Si la prueba es muy prolongada, se recomienda intercalar un Energy Gel Caffeine con 200 ml de agua cada vez que toque tomar gel2.
  • En pruebas prolongadas o con necesidades energéticas altas, consumir una Natural Energy Bar en algún avituallamiento.
  • Para deportistas avanzados o pruebas con mucho desgaste resulta muy efectivo consumir un Ultra Fast Load, con 500 ml de agua cada 4 horas. Aunque no es muy habitual, por su altísima calidad, baja osmolaridad, cantidad de nutrientes y rápido vaciado gástrico5, este producto resulta ideal para ocasiones de gran desgaste. Los 10 minutos posteriores a la ingesta se recomienda ir un poco más despacio.

Recuperación

Gestión del sueño: en pruebas tan largas es difícil conciliar el sueño debido a la fatiga. Por su contenido en melatonina y magnesio, 2 cápsulas de Hierbas de la Noche de Vitobest®, antes de acostarse durante los dos días siguientes a la prueba, contribuyen a conciliar el sueño y mitigar el dolor muscular.

Consejos generales

  • El Trail Running es un deporte muy estratégico. La planificación tiene gran peso: es muy importante conocer perfectamente el recorrido, el desnivel y el tipo de terreno.
  • Los geles tómalos siempre con 200 ml de agua, no los tomes solos.
  • El avituallamiento y la reposición energética juegan un papel vital: permitirán mantener el ritmo y minimizar la fatiga.
  • La eficacia en estas pruebas pasa principalmente por mantener todo lo posible un ritmo continuo, y para eso el mantenimiento y reposición de las reservas energéticas es vital.

Productos

Bibliografía:
1“Effects of preexercise feedings on endurance performance”. Foster, C. et all.

2“Effect of different protocols of caffeine intake on metabolism and endurance performance”. 2002 Desbrow, B. et al. Journal of Applied Physiology, 93, 990–999.
3“Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling”. Jeukendrup, A. E.
4“The Effects of Amino Acid Supplementation on Muscular Performance During Resistance Training Overreaching”. RATAMESS, N.A. et al.
5“Fate of ingested fluids: factors affecting gastric emptying and intestinal absorption of beverages in humans”. Leiper, J.B.

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Dr. Luis Castro

Dr. Luis Castro

Experto en nutrición deportiva.

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