por La creatina (ácido α-metil guanidino-acético) está formada por los aminoácidos glicina, arginina y metionina. Las necesidades de creatina del organismo se cubren mediante su síntesis (realizada en el hígado, riñones y páncreas a razón de 1 gramo al día), o mediante su aporte en la dieta o suplementación. En el organismo, la creatina tiene como función servir de almacenamiento de energía de liberación rápida. Más concretamente, la fosfocreatina (PCr) repone el ATP gastado durante la contracción muscular: a mayor cantidad de fosfocreatina, mayor capacidad de realizar esfuerzo físico y durante un periodo mayor de tiempo.
Los niveles de creatina intracelulares pueden modificarse gracias a estrategias nutricionales como la suplementación. La cantidad de fosfocreatina almacenada se denomina en términos de porcentaje de saturación de los depósitos de fosfocreatina, y depende mucho de la saturación inicial de cada persona. Existe gran variabilidad individual en la respuesta a suplementación con creatina por lo que existen personas más y menos sensibles. Las personas vegetarianas suelen tener niveles iníciales más bajos de creatina y suelen responder especialmente bien a la suplementación con creatina.
A pesar de encontrarse en carne o pescado, su concentración en los alimentos es baja. Por ejemplo, para consumir 5 gramos de creatina al día habría que consumir alrededor de 1 kg de carne.
Para qué sirve la creatina
- Mejora del entrenamiento: Entrenamientos más intensos, combatir la fatiga y aumento de la fuerza.
- Mejora del sistema nervioso: Memoria y concentración.
Cuando tomar creatina
La creatina se administra por vía oral y existen varias estrategias de administración. Se puede optar por realizar una fase de carga durante 3-5 días durante los cuales se ingieren entre 20 y 30 gramos de creatina al día, repartidos en 4 tomas. Se continúa con una dosis de mantenimiento de 3-5 gramos diarios.
También se puede optar por una carga lenta en la que se administra la dosis de mantenimiento (3-5 gramos diarios). Ambas opciones consiguen la saturación muscular de creatina, la diferencia es el tiempo que se tarda en conseguir la saturación total de los depósitos musculares.
Cuando se desea producir un rápido incremento, como en el caso de deportistas de físico-culturismo, la suplementación en forma de carga resulta la más apropiada continuando con una dosis de 3 a 5 gramos al día como dosis de mantenimiento (0.03 g/kg/día).
Sin embargo, en otro tipo de deportistas en los que el objetivo no es la ganancia de masa muscular, la realización de una única dosis sin fase de carga, por periodos superiores a 30 días resulta la mejor estrategia.
Los mejores resultados se han obtenido cuando su administración ha sido después del entrenamiento. Los efectos también son buenos si se consume antes o durante, y se va reduciendo su eficacia a medida que se aleja de las horas más cercanas al entrenamiento.
La combinación de creatina junto con aminoácidos o carbohidratos estimula su absorción y favorece su entrada al interior de las células gracias a la acción de la insulina. El aporte adecuado de vitamina E también favorece su trasporte al interior de las células.
Los suplementos pre-entreno que combinan creatina, cafeína y aminoácidos han demostrado aumento de la masa muscular, sin embargo otros estudios indican que la cafeína podría reducir la magnitud de los beneficios de la suplementación de creatina si se toman de manera simultánea al reducir la resíntesis de fosfocreatina (PCr) durante la recuperación.
Diferentes tipos de creatina
- Creatina monohidrato: La más estudiada, su eficacia ha sido demostrada en multitud de estudios.
- Creatina anhidra: Creatina monohidrato a la que se le ha eliminado la molécula de agua para aumentar la concentración final de creatina.
- Sales de creatina: Creatina piruvato, creatina citrato, creatina malato, creatina fosfato, creatina-magnesio, creatina oroato, Kre-Alkalyn (creatina con bicarbonato de sodio), etc. Presentan mayor solubilidad y biodisponibilidad que la creatina monohidrato convencional. Puede mejorar su tolerancia a nivel gastrointestinal, sin embargo de manera general son menos estables en agua.
- Creatina en forma esterificada: Como por ejemplo creatina etil-éster o creatina gluconato que está unida a a una molécula de glucosa. Surgen con la intención de mejorar la biodisponiblidadad de la creatina al reducir su carácter hidrofílico.
Beneficios de su aporte
La creatina es una ayuda ergogénica muy estudiada, segura y eficaz. La suplementación de creatina incrementa el transporte y la captación de creatina hacia el interior de la célula muscular, aumentando tanto la creatina muscular libre como la fosfocreatina (PCr).
La creatina es especialmente interesante en deportistas de fuerza y potencia, debido a su capacidad para mejorar el rendimiento e incrementar la fuerza en actividades de corta duración y alta intensidad (anaeróbicas). Además, la creatina incrementa el diámetro de las fibras musculares y el peso corporal libre de grasa, retrasa la fatiga, reduce el daño celular, mejora la recuperación, permite incrementar la carga e intensidad del entrenamiento, así como el volumen de trabajo.
Algunos estudios han observado incluso, un aumento de los depósitos de glucógeno cuando se combina creatina con ejercicios de resistencia en los que se hayan reducido los depósitos de glucógeno muscular; como por ejemplo atletismo de larga distancia o el ciclismo realizado durante periodos prolongados de tiempo. En estos casos, el mejor momento para realizar la toma es durante el entrenamiento. Reduce la fatiga muscular, promueve las adaptaciones al entrenamiento y se ha mostrado efectiva durante los procesos de carga de carbohidratos para aumentar las reservas de glucógeno. A su vez, la creatina presenta otras propiedades muy interesantes, como la prevención y recuperación de lesiones, capacidad antioxidante, reducción del daño muscular y atenuación de la pérdida de fuerza causada por ejercicios excéntricos (también denominadas agujetas).
Por último, la creatina ha mostrado efectos neurológicos y de mejora de la función cognitiva al incrementar los depósitos de creatina en el tejido cerebral. Ha resultado útil en personas de edad avanzada aumentando la resistencia a la fatiga, la fuerza, la masa muscular, la densidad mineral ósea, mejorando el estado de forma física y con todo ello, la funcionalidad y calidad de vida de las personas mayores.
Bibliografía:
1“Utilización del Monohidrato de Creatina como suplemento dietético. Fernando Naclerio. G-se. Fernando Naclerio. Universidad Europea de Madrid.
2“Ayudas Ergogénicas Nutricionales para personas que realizan ejercicio físico. Documento de Consenso de la Federación Española de Medicina del Deporte. Volumen XXIX Suplemento 1 2012.
3“Robert Cooper, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez. Review: Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update.
4“Kreider RB, Melton C, Rasmussen CJ, Greenwood M, Lancaster S, Cantler EC, Milnor P, Almada AL. Long-term creatine supplementation does not significantly affect clinical markers of health in athletes. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):95-104
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