¿Tiene beneficios la cafeína?

La cafeína es una de las sustancias psicoactivas más consumidas del mundo. Presente en el café, el té, bebidas energéticas e incluso suplementos deportivos, su uso está tan normalizado que muchas personas no se cuestionan sus efectos reales. Pero, ¿es realmente beneficiosa para el rendimiento deportivo y la vida cotidiana? La ciencia tiene algunas respuestas claras… y otras no tanto.

Beneficios respaldados por la evidencia

1. Mejora del rendimiento físico
   Numerosos estudios avalan que la cafeína puede mejorar el rendimiento deportivo, especialmente en ejercicios de resistencia. Una revisión sistemática publicada en Sports Medicine (Grgic et al., 2019) concluyó que la ingesta de 3 a 6 mg/kg de cafeína una hora antes del ejercicio mejora significativamente la resistencia, la fuerza y la velocidad. Es uno de los suplementos más usados y con más evidencias.
2. Mayor concentración y alerta
   La cafeína bloquea los receptores de adenosina en el cerebro, lo que reduce la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta. Esto la convierte en una aliada para mejorar la atención, el tiempo de reacción y la productividad en tareas mentales (Nehlig, 2016, Frontiers in Neuroscience).
3. Efecto ergogénico seguro a dosis moderadas
   La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera segura una ingesta diaria de hasta 400 mg para adultos sanos, lo que equivale a unas 3-4 tazas de café (EFSA, 2015).

Posibles efectos negativos

Dependerá en gran medida de la sensibilidad que la persona tenga, esto depende directamente deL gen CYP1A2 que se encarga de metabolizarla.

1. Alteraciones del sueño
   Una de las desventajas más comunes es el impacto sobre el sueño. El consumo de cafeína incluso 6 horas antes de dormir puede reducir la calidad del sueño (Drake et al., 2013, Journal of Clinical Sleep Medicine). Esto afecta directamente la recuperación física y mental, especialmente en deportistas.
2. Tolerancia y dependencia
   Con el uso regular, el cuerpo desarrolla tolerancia, reduciendo sus efectos estimulantes. Además, su retirada puede provocar síntomas como dolores de cabeza, irritabilidad y fatiga, lo que sugiere una forma leve de dependencia física (Juliano & Griffiths, 2004).
3. Efectos gastrointestinales y cardiovasculares
   En algunas personas, especialmente sensibles, la cafeína puede causar acidez, ansiedad, taquicardia o aumento de la presión arterial. Estos efectos pueden ser especialmente problemáticos si se consume en exceso o en combinación con otras sustancias estimulantes (como en las bebidas energéticas).

Estos posibles efectos negativos se dan en un porcentaje muy bajo de la población, aunque el dato preocupante es el uso de “bebidas energéticas” por parte de los jóvenes. Según la encuesta ESTUDES 2023, EL 12% de los menores de 12 años consumen semanalmente, el 40% de los menores entre 12 y 13 años y el 50% entre los 14 y 18 años.

En resumen, la cafeína tiene muchísimos beneficios tanto en el día a día como en el rendimiento deportivo, simplemente tenemos que ser consecuente con las cantidades, el timing y conocer la sensibilidad que tenemos.

Productos recomendados de Vitobest®

Si quieres saber más sobre nutrición deportiva para deportistas de alto nivel, haz clic aquí.

¡Puedes dejarnos tus dudas o comentarios aquí debajo y te responderemos! 👇