por En este artículo quiero que descubras cuál es el mejor momento para tomar un preentreno, según la evidencia científica, y cómo optimizar su eficacia en función del tipo de entrenamiento que estés realizando.
No solo importa qué suplemento utilizas, sino cuándo lo utilizas, el momento óptimo para consumirlo o “timing de ingesta” también es fisiología.
Comprender este aspecto te va a permitir maximizar su efecto para aumentar tu rendimiento.
Si hablamos en términos generales, la mayoría de los suplementos preentreno demuestran su mayor eficacia cuando se toman entre 30 y 60 minutos antes del ejercicio, principalmente aquellos con efecto agudo sobre el sistema nervioso central.
No obstante, podemos ajustar este rango en función de tres parámetros:
- Composición del suplemento
- Estado nutricional previo
- Características individuales del deportista
Cinética de los principales ingredientes de los preentrenos más usados
Cafeína: activación del sistema nervioso central
La cafeína actúa con mayor eficacia entre 30 y 60 minutos tras su ingesta, que es cuando alcanza mayores concentraciones en plasma. La cafeína reduce la percepción de fatiga muscular y aumenta el estado de alerta porque bloquea los receptores de adenosina. Su acción tiene una vida media de entre 4 y 6 horas.Citrulina Malato: efecto positivo sobre el óxido nítrico
La citrulina necesita más tiempo para alcanzar niveles plasmáticos óptimos por lo que su ingesta suele ser más eficaz entre 40 y 60 minutos antes del entrenamiento.Beta Alanina: efecto acumulativo
La beta alanina no actúa de inmediato, su acción depende de la acumulación intramuscular de carnosina.Creatina
La creatina actúa mediante saturación de los depósitos musculares de fosfocreatina. Es más importante consumirla diariamente que el momento de su ingesta.Cafeína
30-60 min tras la ingesta.
Reduce la percepción de fatiga y aumenta el estado de alerta.
Vida media: 4-6 horas.
Citrulina Malato
Más eficaz entre 40-60 min antes del entrenamiento.
Favorece el óxido nítrico y el flujo sanguíneo.
Beta Alanina
No actúa de inmediato.
Depende de la acumulación intramuscular de carnosina.
Creatina
Actúa por saturación de fosfocreatina muscular.
Importa más tomarla a diario que el momento de ingesta.
Factores que pueden influir en el tiempo de reacción de los preentrenos
- Estado nutricional previo
- Tipo de entrenamiento y objetivo
SENSIBILIDAD INDIVIDUAL
La tolerancia individual de cada persona, debido a factores genéticos, puede modificar tanto la intensidad como la duración del efecto del preentreno.
¿Qué ocurre si un preentreno se toma demasiado pronto?
Uno de los errores más frecuentes sobre cuándo tomar el preentreno, consiste en consumirlo con demasiada antelación (más de 90 minutos antes del ejercicio).
En este caso, el pico de acción máximo de los ingredientes no coincide con el momento de mayor demanda del entrenamiento.
¿Qué ocurre si se toma un preentreno demasiado tarde?
Si la ingesta se realiza inmediatamente antes del ejercicio, muchos compuestos no habrán alcanzado aún niveles plasmáticos eficaces, con lo que no conseguiremos la acción necesaria en el máximo esfuerzo.
¿Es necesario tomar un preentreno siempre a diario?
No, de hecho, su uso estratégico es más efectivo. Reserva el consumo de suplementos de preentreno para las sesiones de más alta intensidad de la semana o en situaciones de fatiga muscular acumulada.
No obstante, lo puedes tomar a diario siempre que no excedas las cantidades aconsejadas en el producto sin ningún efecto secundario negativo.
Estrategia de uso dependiendo del deporte y el objetivo
Fuerza e hipertrofia:
*30/40 minutos antes. Objetivo: Maximizar activación neuromuscular en la mejor parte del entrenamiento.
Resistencia:
*40/60 minutos antes. Objetivo: Sostener niveles de activación y reducir percepción del esfuerzo. Deportes intermitentes (fútbol, baloncesto, etc):
*30/50 minutos antes. Objetivo: Activación cognitiva y rendimiento físico prolongado.
CONCLUSIÓN DEL ESPECIALISTA
En la práctica, la decisión de cuándo tomar el preentreno es tan importante como la propia composición del producto. Una suplementación de calidad y bien usada marca la diferencia en los resultados.
Si quieres saber más sobre qué es y para qué sirve el suplemento preentreno en alto rendimiento haz clic aquí
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