por Antes de preguntarte cuándo, pregúntate si lo necesitas
Si comes carne, pescado, huevos o lácteos con cierta regularidad, es bastante difícil que te falte zinc. La falta grave es rara aquí. Lo que sí pasa, y más de lo que se cuenta, es quedarse un poco corto: no lo suficiente para encontrarte mal, sí lo suficiente para no rendir del todo.
Hay situaciones en las que quedarse corto es bastante probable:
- Si comes poca o ninguna carne y pescado. Y no es porque las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos no tengan zinc, que lo tienen. Es que llevan una sustancia que se agarra al zinc dentro del intestino y no lo deja pasar a la sangre. Tanto es así que en Europa ni siquiera se da una cifra única de zinc al día: se da un rango, que sube o baja según cuántos de esos alimentos comas.
- Si sudas mucho entrenando y comes siempre lo mismo.
- Si tienes cierta edad.
- Si tienes un problema de intestino de los que duran años, celiaquía o te han operado de reducción de estómago.
- Si llevas mucho tiempo con el protector de estómago.
- Si bebes alcohol con frecuencia.
Y ahora la parte incómoda: «me hice una analítica y el zinc me salió bien» no dice tanto como parece. El zinc que se mide en sangre es una parte pequeñísima del que tienes en el cuerpo, y baja cuando hay inflamación, una infección o mucho estrés, tengas o no reservas. Así que un resultado normal puede estar tapando una falta real, y uno bajo puede significar simplemente que ese día estabas incubando algo.
En resumen: el zinc se valora mirando cómo comes y cómo estás, no un número suelto en un papel.
Mito 1: "el zinc por la noche sube la testosterona"
Este es, seguramente, el mito más rentable de todo el mundo de la suplementación.
Viene de unas fórmulas que se pusieron de moda hace años. El estudio que lanzó la idea lo pagó la propia empresa que vendía el producto, y uno de los investigadores figuraba en la patente. Cuando otros equipos, sin nada que ganar, intentaron repetirlo en hombres que ya comían suficiente zinc, el resultado fue claro: el zinc en sangre subía, la testosterona se quedaba igual.
Lo que sí es verdad es que el cuerpo necesita zinc para fabricar testosterona, y que si te falta de verdad, la testosterona baja. Corregir esa falta la devuelve a su sitio. Pero corregir no es lo mismo que aumentar. A un hombre que ya tiene zinc de sobra, añadirle más no le sube la testosterona: le sube el gasto a final de mes.
Y lo de tomarlo de noche no se sostiene por ningún lado. Nadie ha demostrado que el zinc se absorba mejor a las once de la noche que a las once de la mañana.
Mito 2: "cuantos más miligramos, mejor"
Falso, y de una forma bastante curiosa. Tu intestino tiene un tope: cuanto más zinc le mandas de golpe, menor es la parte que aprovecha. Con una dosis pequeña puedes aprovechar más o menos un tercio de lo que tomas; con una dosis grande, ese porcentaje se hunde. Doblar la cantidad no dobla lo que te llega.
A esto se suma un lío muy habitual con las etiquetas. Cuando un bote pone «50 mg de bisglicinato de zinc», no estás tomando 50 mg de zinc: estás tomando unos 10 o 15. El resto es el peso de la otra parte de la molécula. El número que hay que mirar es el que va justo detrás de la palabra «zinc» a secas.
Y ahora el dato que molesta. En Europa, el límite que se considera seguro para el día a día es de 25 mg de zinc, contando todo lo que comes y todo lo que tomas. En Estados Unidos lo ponen en 40. Aun así, encuentras sin ningún problema botes de 50 mg con la instrucción de tomar uno al día, todos los días, indefinidamente. Eso no responde a ninguna razón de salud. Responde a que un número grande en la etiqueta vende más.
Mito 3: "el zinc corta el resfriado"
Aquí hay que afinar, porque es donde más se exagera en las dos direcciones.
El trabajo más serio que existe sobre el tema, publicado en 2024, reunió todos los estudios buenos que hay. Para evitar resfriarte, el zinc no sirve prácticamente de nada. Para acortar uno que ya has pillado, puede que te quite algo de tiempo, pero la confianza en ese resultado es baja y quienes lo tomaron notaron más molestias: sobre todo mal sabor de boca y el estómago revuelto.
Pero hay un detalle que casi nadie cuenta y que lo cambia todo. El pequeño beneficio que se ha visto viene de las pastillas que se chupan, que trabajan directamente sobre la garganta, en cantidades altas, varias veces al día y empezando en las primeras horas. No viene de la cápsula que te tragas con agua.
O sea: la cápsula de zinc que mucha gente toma todo el invierno «para las defensas» no es lo que se estudió. Estamos cogiendo el resultado de una cosa y aplicándolo a otra distinta, y encima llamándolo evidencia.
Y un aviso que conviene repetir: el zinc en spray para la nariz, no. Se retiraron productos del mercado porque hubo gente que perdió el olfato.
El error que de verdad sale caro
Si hay un motivo para tomarse en serio la cantidad y el tiempo, es este.
El zinc y el cobre entran al cuerpo por la misma puerta y compiten entre ellos. Cuando tomas mucho zinc durante mucho tiempo, el intestino se defiende fabricando una proteína que atrapa el cobre y lo saca del cuerpo antes de que llegue a la sangre. El problema es que el cobre también hace falta. Con los meses o los años puedes acabar con anemia, con las defensas bajas y, en los casos peores, con problemas de nervios y de equilibrio que no siempre se recuperan del todo.
Y no es una posibilidad teórica. Está descrito en gente que tomaba dosis altas de zinc por su cuenta durante años, sin imaginarse que aquello pudiera tener consecuencias.
Por eso, con el zinc, la pregunta importante no es «¿a qué hora?». Es «¿cuánto y durante cuánto tiempo?». Y salvo que un médico te lo haya indicado por algo concreto, tomarlo a dosis altas para siempre no tiene ningún sentido.
Ahora sí: cómo tomarlo para que te aproveche
Damos por hecho que lo necesitas y que la cantidad es razonable. Esto es lo que de verdad cambia las cosas:
Resumen honesto
Si tuviera que quedarme con cuatro ideas:
Valora si lo necesitas
Decide primero si lo necesitas, mirando cómo comes y cómo estás, no una analítica suelta.
Evita el exceso
Quédate en cantidades sensatas y no lo alargues para siempre sin un motivo.
No lo mezcles
Y tómalo lejos de los cereales integrales, los frutos secos y ciertas pastillas. Esa es la parte del "cuándo" que de verdad importa.
Lee bien la etiqueta
Busca en la etiqueta palabras como bisglicinato o picolinato, que se aprovechan bien y sientan bien, y fíjate en los miligramos de zinc, no en los de la fórmula entera.
El zinc es estupendo cuando corrige algo que falta. Es dinero tirado cuando no falta nada. Y puede acabar dando problemas cuando se toma a lo grande durante años y sin que nadie lo supervise.
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