por Es una de las preguntas que más me hacen en consulta, normalmente con algo de vergüenza y casi siempre un jueves o un viernes: «Doctor, el sábado tengo una boda. ¿Pasa algo si bebo alcohol y sigo tomando mis suplementos?»
La respuesta corta es que, en la mayoría de los casos, no pasa nada grave. Tu vitamina D, tu omega-3 o tu creatina no se vuelven peligrosos por tomarte unas cervezas el fin de semana.
Pero, que no sea peligroso no quiere decir que dé igual. El alcohol no anula los suplementos, pero trabaja en contra de casi todo lo que buscas al tomarlos. Y hay un par de combinaciones con las que sí conviene andarse con ojo.
Antes de seguir, pongámonos de acuerdo con las cantidades. Una o dos consumiciones de vez en cuando es beber poco. Cuatro o cinco en una misma noche ya es otra historia, y es ahí donde empiezan casi todos los problemas de los que te voy a hablar.
Lo que pasa en tu hígado
El alcohol es un tóxico, y tu cuerpo lo sabe. En cuanto bebes, el hígado deja lo que estaba haciendo y se pone a eliminarlo cuanto antes. Esa es su prioridad hasta que termina.
El problema es que el hígado es también donde se procesan muchos medicamentos y algunos suplementos. Con una copa ocasional apenas se nota. Pero, si bebes mucho o a menudo, trabaja con más carga, y hay ciertos suplementos con los que entonces conviene tener cuidado. Te los cuento más abajo.
Se puede tomar proteína o creatina y beber alcohol ✅
Si tomas proteína, aminoácidos o creatina para ganar músculo o recuperarte mejor, el alcohol es probablemente lo que más te está frenando.
Después de entrenar, tu cuerpo entra en una fase en la que repara y construye músculo. Para eso necesita proteína, y por eso, muchos se toman el batido o los aminoácidos nada más salir del gimnasio. El alcohol frena justo ese proceso durante horas.
Hay un estudio que lo muestra muy bien. Pusieron a un grupo de deportistas a entrenar y, justo después, a beber el equivalente a unas doce copas a lo largo de tres horas. Aunque tomaron su proteína, construyeron alrededor de un 24 % menos de músculo que cuando no bebieron. Sin proteína, la caída llegó al 37 %.
Ahora, un matiz que casi nunca se cuenta: eso no es una caña. Son unas doce copas. Con una o dos cervezas el efecto es mucho menor, si es que llega a notarse. Lo que de verdad te cuesta músculo es la noche larga después de entrenar, no la caña del domingo.
Dicho de otra forma: te tomas el suplemento, haces bien los deberes en el gimnasio y luego, esa misma noche, tiras a la basura una parte del trabajo.
Con la creatina no hay una interacción directa. No se vuelve tóxica ni deja de funcionar. Pero si duermes mal, te deshidratas y te recuperas peor, el siguiente entrenamiento va a ser peor, y la creatina no hace milagros sobre un cuerpo que no se ha recuperado.
Lo que el acohol te quita
Mucha gente toma un multivitamínico o magnesio para cuidarse, sin saber que el alcohol es de lo que más vacía esas reservas.
Por un lado, te hace orinar más, y con la orina se van minerales como el magnesio y el zinc. Por eso, al día siguiente notas a veces calambres, cansancio o esa sensación de estar «vacío».
Tus suplementos siguen sirviendo, pero es como intentar llenar un cubo que tiene un agujero en el fondo.
Si bebes de forma ocasional, no hace falta hacer nada especial. Si es algo más habitual, sí tiene sentido asegurar esos nutrientes. Un complejo de vitaminas del grupo B como B-50 Complex, o un magnesio bien quelado como Magnesium Bisglycinate ChelaPure®, que se absorbe bien y no da molestias de estómago, ayudan a reponer lo que el alcohol se lleva. Eso sí, ningún suplemento compensa beber de más: la mejor forma de no perder esas vitaminas sigue siendo beber menos.
Las combinaciones con las que sí tendría cuidado
Con la mayoría de suplementos el problema es que el alcohol resta. Pero, hay algunos casos en los que mezclarlos puede darte un susto.
Los que te ayudan a dormir
Melatonina, valeriana, pasiflora y similares. El alcohol también da sueño, y juntos el efecto se suma. Además, el alcohol hace que duermas peor aunque te quedes frito antes, así que estarías tomando algo para el sueño y saboteándolo a la vez.
Los pre-entrenos y las bebidas energéticas
La cafeína tapa la sensación de borrachera. Te notas más despejado de lo que estás, bebes más de la cuenta y el corazón va más acelerado de lo normal. Es una mezcla que veo a menudo en gente joven y que no recomiendo nunca.
Los que ya le piden trabajo al hígado
El extracto concentrado de té verde, la niacina a dosis altas o la vitamina A en cantidades elevadas pueden, en casos raros, dañar el hígado. Si a eso le sumas alcohol de forma habitual, el riesgo aumenta.
Si tomas alguno de estos y bebes con frecuencia, coméntalo con tu médico. No hace falta que dejes ninguno de los dos de golpe, pero sí conviene revisarlo.
Entonces, ¿qué hago si voy a beber?
No te voy a decir que no bebas nunca, porque no es realista y tampoco es mi trabajo. Pero sí te digo lo que les recomiendo a mis pacientes cuando saben que tienen una cena o una celebración.
No dejes tus suplementos de siempre por haber bebido. La vitamina D, el omega-3, el magnesio o la creatina puedes seguir tomándolos con normalidad. Saltártelos no te protege de nada.
Si puedes, no hagas coincidir el entrenamiento más duro de la semana con la noche que vas a salir. Es justo cuando más te cuesta el alcohol.
Come bien antes y durante, con proteína incluida, y bebe agua entre copa y copa. Parece de abuela, pero funciona.
Y no te creas los suplementos «détox» o «anti-resaca». Al hígado le ayuda mucho más que dejes de darle trabajo que cualquier cápsula que te tomes después.
Una cerveza no va a arruinar nada. Lo que pesa es la suma: las noches largas, los fines de semana encadenados, las resacas que te tiran el entrenamiento del lunes. Ahí es donde se van los resultados que tanto te ha costado conseguir, con suplementos o sin ellos.
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