por Después de una sesión de fuerza es habitual preguntarse qué suplemento tomar postentreno para recuperarse mejor y favorecer el crecimiento muscular. Proteína, creatina, aminoácidos, carbohidratos… La oferta es muy amplia y no siempre resulta fácil saber qué necesitamos realmente.
Antes de hablar de suplementos debemos tener algo claro: ningún producto consigue aumentar la masa muscular por sí solo. La hipertrofia es una adaptación del organismo a un entrenamiento de fuerza bien planificado, acompañado de una alimentación suficiente, un aporte adecuado de proteínas y energía, y un buen descanso.
Cuando estos pilares están cubiertos, la suplementación puede convertirse en una herramienta muy práctica. Puede ayudarnos a alcanzar nuestros requerimientos nutricionales, mejorar el rendimiento, facilitar la recuperación o resolver aquellas situaciones en las que no podemos realizar una comida completa después de entrenar.
Por tanto, no se trata de tomar todos los suplementos posibles, sino de elegir únicamente aquellos que respondan a nuestras necesidades, nuestro tipo de entrenamiento y nuestro objetivo.
Si quieres saber qué suplemento comprar post entrenamiento para hipertrofia, continúa leyendo porque esta información te interesa.
¿Es necesario tomar un suplemento después de entrenar?
No es obligatorio tomar un suplemento nada más terminar el entrenamiento. Si vamos a realizar una comida completa que incluya una fuente adecuada de proteína, carbohidratos y líquidos, podemos cubrir perfectamente la recuperación mediante alimentos.
Después de entrenar no se abre una cuenta atrás de 30 minutos en la que tengamos que tomar un batido de forma urgente. La conocida como “ventana anabólica” es mucho más amplia de lo que se pensaba hace unos años. Para ganar masa muscular tiene mayor importancia la cantidad total de proteína y energía que consumimos durante el día que el hecho de tomar un suplemento inmediatamente después de la última serie.
El momento de la ingesta puede adquirir más importancia si:
- Hemos entrenado en ayunas.
- Han pasado varias horas desde nuestra última comida.
- Sabemos que tardaremos bastante tiempo en volver a comer.
En estos casos, un suplemento puede ser una forma cómoda y rápida de aportar los nutrientes que necesitamos.
El objetivo del postentreno debe ser ayudar al organismo a:
- 🥚
Aportar aminoácidos para la reparación y construcción del tejido muscular. - 🍚
Recuperar el glucógeno utilizado durante el ejercicio cuando la sesión lo requiera. - 💧
Reponer los líquidos y electrolitos perdidos. - ⚡
Favorecer una recuperación adecuada para mantener el rendimiento en los siguientes entrenamientos.
La suplementación puede ayudarnos a conseguirlo, pero siempre debe adaptarse a cada persona. No necesita el mismo postentreno alguien que realiza tres sesiones semanales de fuerza que un deportista que entrena diariamente o realiza dos sesiones en un mismo día.
Proteína después del entrenamiento: ¿cuándo merece la pena?
La proteína es uno de los suplementos más utilizados después de entrenar y también uno de los que cuenta con mayor respaldo cuando el objetivo es aumentar o conservar la masa muscular.
El entrenamiento de fuerza genera un estímulo que aumenta la síntesis de proteínas musculares. Para que el organismo pueda reparar y construir nuevo tejido necesita disponer de aminoácidos, especialmente de los aminoácidos esenciales que obtenemos a través de las proteínas.
Sin embargo, tomar un batido no produce hipertrofia de manera automática. La proteína en polvo no deja de ser una fuente de proteína, igual que pueden serlo los huevos, la carne, el pescado, los lácteos, las legumbres o la soja. Su principal ventaja es la comodidad. Por eso, antes de añadir un batido, debemos valorar cuánta proteína estamos consumiendo durante el conjunto del día.
¿Cuándo puede ser útil tomar proteína postentreno?
Un suplemento de proteína puede resultar especialmente práctico cuando:
- No podemos realizar una comida completa después de entrenar.
- Han pasado varias horas desde la última ingesta de proteína.
- Entrenamos en ayunas.
- Nos cuesta alcanzar los requerimientos diarios mediante alimentos.
- Tenemos poco apetito después del entrenamiento.
- Buscamos una alternativa cómoda, rápida y fácil de transportar.
Una toma de entre 20 y 40 gramos de proteína de buena calidad suele ser suficiente para aportar una cantidad adecuada de aminoácidos después del ejercicio. La cantidad concreta dependerá del peso corporal, de la intensidad del entrenamiento y de la proteína consumida durante el resto del día.
Dentro de las opciones disponibles encontramos Isolate CFM Zero de Vitobest®, elaborado con aislado de proteína de suero WPI 90. Se trata de una fórmula baja en lactosa, sin azúcares añadidos y con un elevado porcentaje de proteína, por lo que puede ser una alternativa interesante para quienes buscan una opción ligera y sencilla de incorporar después del entrenamiento.
Podemos tomarla únicamente con agua o combinarla con una fuente de carbohidratos, como fruta, avena o crema de arroz, cuando necesitemos aumentar el aporte energético o recuperar glucógeno.
Nota: Si al terminar de entrenar vamos a comer, por ejemplo, arroz con pollo, patata con pescado o una tortilla acompañada de pan, no es obligatorio añadir también un batido. Tomar más proteína de la necesaria no compensará una alimentación insuficiente ni generará por sí solo una mayor ganancia muscular.
La proteína postentreno debe entenderse como una herramienta para alcanzar nuestros requerimientos diarios, no como un producto imprescindible para conseguir resultados.
GFS Aminos: una de mis opciones preferidas después de entrenar
Personalmente, una de las opciones que más me gusta para tomar después del entrenamiento es GFS Aminos de Vitobest®. Se trata de una fórmula de aminoácidos esenciales que aporta aquellos aminoácidos que nuestro organismo no puede fabricar y que debemos obtener mediante la alimentación.
A diferencia de una proteína completa, los aminoácidos se presentan en forma libre, por lo que no necesitan pasar por el mismo proceso digestivo. Esto los convierte en una alternativa ligera, cómoda y rápida para aportar aminoácidos después del esfuerzo.
Me parecen especialmente interesantes cuando:
- Entrenamos en ayunas.
- No tenemos apetito al terminar.
- Nos resulta pesado tomar un batido de proteína.
- Vamos a tardar en realizar una comida completa.
- Queremos una opción fácil de digerir y transportar.
- El volumen o la frecuencia de entrenamiento son elevados.
Además, GFS Aminos aporta el conjunto de aminoácidos esenciales, no únicamente los aminoácidos ramificados o BCAA. Esto es importante porque, para construir nuevas proteínas musculares, el organismo necesita disponer de todos los aminoácidos esenciales.
No significa que los aminoácidos sean siempre superiores a un suplemento de proteína. Son dos herramientas diferentes y su elección dependerá del contexto. Si después del entrenamiento vamos a realizar una comida completa o ya cubrimos nuestras necesidades proteicas, posiblemente no necesitemos añadirlos.
En mi caso, me gustan especialmente como opción postentreno por su comodidad y ligereza, pero siempre los utilizo dentro de una estrategia nutricional completa. Los GFS Aminos pueden facilitar el aporte de aminoácidos, pero no sustituyen una alimentación adecuada ni compensan un consumo insuficiente de proteína durante el resto del día.
Creatina: uno de los mejores aliados para la fuerza y la hipertrofia
La creatina es uno de los suplementos con mayor respaldo científico dentro de la nutrición deportiva. Su función principal no es construir músculo directamente, sino aumentar la disponibilidad de energía rápida en el músculo durante esfuerzos breves y de alta intensidad, como las series de fuerza.
Esto puede ayudarnos a mantener el rendimiento, completar alguna repetición más, mover mayores cargas o sostener un volumen de entrenamiento más elevado. Con el paso del tiempo, una mayor capacidad para entrenar y progresar puede favorecer las adaptaciones musculares y la hipertrofia.
La forma más estudiada y recomendada es el monohidrato de creatina. Dentro de esta categoría encontramos Creatine Monohydrate Creapure® de Vitobest®, elaborada con una materia prima reconocida por su pureza y calidad.
Una pauta habitual es tomar entre 3 y 5 gramos diarios, aunque la cantidad puede individualizarse según el peso corporal y las necesidades de cada persona. No es imprescindible realizar una fase de carga para obtener sus beneficios.
¿Es mejor tomar la creatina después de entrenar?
La creatina puede incorporarse perfectamente al postentreno, mezclándola con el batido de proteína, con los GFS Aminos o tomándola junto a una comida. Sin embargo, no debemos pensar que solo funciona si se consume inmediatamente después del ejercicio.
Su efecto depende de aumentar y mantener los depósitos musculares de creatina. Por eso, lo verdaderamente importante es tomarla de forma constante todos los días, incluidos los días de descanso. Elegir el postentreno puede ser una buena estrategia simplemente porque facilita crear el hábito y evita que olvidemos la toma. Si nos resulta más cómodo consumirla en otro momento del día, también será una opción válida.
- Efecto inicial: Durante las primeras semanas puede producirse una pequeña subida de peso debido al aumento de agua dentro de la célula muscular. Esto no significa que la creatina engorde ni que provoque una acumulación de grasa corporal.
- Consideración de salud: En personas con enfermedad renal, tratamientos médicos o alguna condición de salud concreta, su utilización debe valorarse previamente con un profesional sanitario.
Carbohidratos después de entrenar: ¿son necesarios?
Los carbohidratos cumplen una función principalmente energética. Durante el entrenamiento utilizamos parte del glucógeno almacenado en los músculos y, después del ejercicio, el organismo comienza a reponer esas reservas.
Sin embargo, esto no significa que todas las personas necesiten tomar carbohidratos inmediatamente después de entrenar. En una sesión convencional de fuerza no siempre se vacían por completo los depósitos de glucógeno y, si la alimentación diaria aporta suficientes hidratos de carbono, podremos recuperarlos progresivamente a lo largo del día.
Tampoco es necesario provocar un gran aumento de insulina tomando azúcar para que la proteína “llegue al músculo”. Cuando consumimos una cantidad adecuada de proteína y cubrimos nuestras necesidades energéticas, añadir carbohidratos rápidos no produce automáticamente una mayor hipertrofia.
¿Cuándo puede ser interesante añadir carbohidratos?
Su consumo después del entrenamiento adquiere mayor importancia cuando:
Realizamos sesiones largas o con un volumen elevado.
Entrenamos dos veces en el mismo día.
Disponemos de pocas horas para recuperarnos antes de la siguiente sesión.
Combinamos el entrenamiento de fuerza con deportes de resistencia.
Estamos en una etapa de ganancia muscular y necesitamos aumentar la ingesta energética.
Nos cuesta consumir suficientes calorías mediante alimentos.
Llegamos al entrenamiento con los depósitos de glucógeno bajos.
En estas situaciones podemos combinar la proteína o los aminoácidos esenciales con una fuente de carbohidratos. La cantidad deberá adaptarse al peso corporal, la duración e intensidad del ejercicio y al resto de la alimentación.
Podemos obtenerlos mediante alimentos como fruta, arroz, avena, pan, patata, boniato o crema de arroz. Cuando buscamos una alternativa líquida, cómoda y fácil de incorporar, podemos recurrir a Dextrin Cyclic de Vitobest®, elaborada con dextrina cíclica altamente ramificada Cluster Dextrin™. Este tipo de suplemento puede resultar práctico después de sesiones exigentes, cuando necesitamos recuperar energía rápidamente o nos cuesta realizar una comida sólida.
Una persona que entrena fuerza tres o cuatro veces por semana y va a realizar una comida completa después de la sesión posiblemente no necesite añadir un suplemento de carbohidratos. En cambio, un deportista con mucho volumen de entrenamiento o dos sesiones diarias puede beneficiarse de una recuperación más rápida del glucógeno.
Hidratación y electrolitos: una parte esencial de la recuperación
La recuperación postentreno no depende únicamente de la proteína, los aminoácidos o los carbohidratos. Reponer los líquidos perdidos durante el ejercicio también es fundamental para mantener el rendimiento y favorecer una correcta recuperación.
El agua participa en numerosos procesos metabólicos, ayuda a regular la temperatura corporal y permite que los nutrientes lleguen adecuadamente a los tejidos. Entrenar con un nivel insuficiente de hidratación puede aumentar la percepción de esfuerzo, reducir el rendimiento y dificultar la recuperación posterior.
La cantidad de líquido que necesitamos dependerá de:
- La duración y la intensidad del entrenamiento.
- La temperatura y la humedad ambiental.
- Nuestra tasa individual de sudoración.
- El tipo de ropa utilizada.
- La cantidad de líquido consumida antes y durante la sesión.
En un entrenamiento convencional de fuerza realizado en un ambiente controlado, beber agua y realizar después una comida equilibrada suele ser suficiente. No todas las personas necesitan tomar bebidas con electrolitos al finalizar.
BCAA y glutamina: ¿son imprescindibles después de entrenar?
Los BCAA y la glutamina son suplementos muy conocidos dentro del ámbito deportivo. Aunque pueden tener utilidad en determinados contextos, no debemos pensar que son imprescindibles para ganar masa muscular.
¿Qué son los BCAA?
Los BCAA son tres aminoácidos esenciales de cadena ramificada: leucina, isoleucina y valina. La leucina desempeña un papel importante en la activación de las señales relacionadas con la síntesis de proteínas musculares.
Sin embargo, para construir nuevo tejido muscular no basta con aportar únicamente estos tres aminoácidos. El organismo necesita disponer del conjunto completo de aminoácidos esenciales.
Por este motivo, si nuestra alimentación ya aporta suficiente proteína de calidad o después de entrenar tomamos un batido de proteína o GFS Aminos, añadir también BCAA probablemente no proporcionará un beneficio adicional significativo. Los BCAA pueden valorarse en situaciones concretas (entrenamiento en ayunas, sesiones muy largas, etc.), pero una fórmula completa como GFS Aminos suele ser una opción más adecuada.
¿Y qué sucede con la glutamina?
La glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes en el organismo y participa en diferentes funciones metabólicas, la función inmunitaria y como fuente de energía celular.
En personas sanas que siguen una alimentación adecuada, la suplementación con glutamina no ha demostrado producir por sí sola un aumento importante de la masa muscular. Puede resultar interesante en periodos de elevada exigencia física o entrenamientos muy demandantes.
Una opción que combina ambos nutrientes es Glutamine + BCAA de Vitobest®, formulada para aportar aminoácidos ramificados junto con glutamina para deportistas con alto volumen de entrenamiento.
Importante: Tomar proteína, GFS Aminos, BCAA y glutamina al mismo tiempo no significa que vayamos a conseguir mejores resultados. En muchos casos estaremos duplicando nutrientes sin que exista una necesidad real.
Conclusión
En suplementación deportiva, más cantidad no siempre significa más eficacia. La clave consiste en escoger aquello que realmente completa nuestra alimentación y responde a nuestras necesidades.
No debemos olvidar que el músculo no crece únicamente durante los minutos posteriores al entrenamiento. La hipertrofia se construye a lo largo del tiempo mediante la suma de muchos factores:
- Un estímulo adecuado.
- Progresión de cargas.
- Suficiente energía.
- Un buen reparto de proteínas.
- Descanso y constancia.
Los suplementos pueden facilitar el proceso, pero no pueden compensar un entrenamiento mal planteado, una alimentación insuficiente o una recuperación inadecuada. El mejor postentreno no es el que contiene más productos, sino el que aporta exactamente aquello que necesitamos.
Información importante
El contenido de este artículo tiene una finalidad exclusivamente informativa y educativa. No sustituye la valoración, el diagnóstico ni las recomendaciones individualizadas de un médico, dietista-nutricionista u otro profesional sanitario cualificado.
Las necesidades nutricionales y la respuesta a la suplementación pueden variar de una persona a otra. En caso de enfermedad, tratamiento farmacológico, embarazo, lactancia o cualquier condición de salud, se deberá consultar con un profesional sanitario antes de comenzar a utilizar un suplemento.
Los complementos alimenticios no deben utilizarse como sustitutos de una alimentación variada y equilibrada ni de un estilo de vida saludable. Es importante respetar las cantidades y las indicaciones establecidas en el etiquetado de cada producto.
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