por Cada año pasa lo mismo. Empieza a refrescar, en la oficina alguien no para de toser y en casa aparece el zumo de naranja en el desayuno, o un bote de vitamina C en la cocina. La idea está tan metida que casi nadie la cuestiona: la vitamina C previene los resfriados.
Pues no funciona exactamente así. La vitamina C no te libra del catarro, aunque tampoco es inútil. Hay cosas que sí hace y otras que se le atribuyen sin motivo, y vale la pena separarlas antes de gastarse el dinero.
Vitamina C: para qué sirve
Antes de hablar de resfriados, veamos en que nos puede ayudar la vitamina C.
A diferencia de los animales, los humanos no la fabricamos, nosotros perdimos esa capacidad hace millones de años, así que tiene que venir de lo que comemos. Un adulto necesita unos 80 mg al día, que se cubren con una naranja grande, un par de kiwis o medio pimiento rojo. Las fresas, el brócoli o la coliflor también aportan bastante.
¿La vitamina C previene los resfriados?
La fama de la vitamina C para los resfriados le viene de los años 70, cuando Linus Pauling, premio Nobel de Química, empezó a recomendar varios gramos al día para no resfriarse. Desde entonces se ha investigado muchísimo y hoy la respuesta está bastante clara.
La revisión más completa que hay, de la Colaboración Cochrane, reunió los ensayos en los que miles de personas tomaron a diario al menos 200 mg de vitamina C o un placebo. En la población general, con más de 10.000 participantes, los que tomaban vitamina C se resfriaron prácticamente igual que los que no.
O sea, que si haces una vida normal, tomarla todo el otoño no te va a librar del catarro que circula por la oficina ni del que traen los niños del colegio.
Hubo una excepción curiosa, en corredores de maratón, esquiadores y soldados entrenando en frío extremo, gente sometida durante unos días a un esfuerzo físico brutal, el riesgo de resfriarse bajó a la mitad. Ahora, ojo con sacar conclusiones, porque eso no quiere decir que le pase lo mismo a cualquiera que va tres días por semana al gimnasio.
Vitamina C para resfriados: lo que sí hace
Donde sí se ha visto algo es en la duración. Quienes la tomaban de forma regular tuvieron resfriados un 8 % más cortos en el caso de los adultos y un 14 % en los niños, y los síntomas tendían a ser algo más suaves.
Parece poco, y lo es. En un catarro de una semana viene a ser medio día menos de mocos en un adulto y más o menos un día en un niño. No está mal, pero tampoco es para hacerse ilusiones.
«Cuando lo noto, me tomo un buen chute»
Es lo que hace mucha gente: pica la garganta y va directa a por el sobre efervescente. El problema es que, cuando se empieza a tomar con los síntomas ya en marcha, los estudios no han encontrado un efecto claro ni en la duración ni en lo fuerte que es el resfriado. Lo de acortarlo se ha visto en quien ya la tomaba antes de ponerse malo.
Subir la dosis tampoco arregla nada. A partir de cierta cantidad el intestino absorbe cada vez menos y lo que sobra se va por la orina. Con varios gramos al día es fácil acabar con diarrea, náuseas o dolor de tripa. Y quien tenga problemas de riñón, antecedentes de piedras en el riñón o hemocromatosis (una enfermedad en la que el cuerpo acumula demasiado hierro) debería tener especial cuidado con las dosis altas.
Como referencia, en Estados Unidos fijan el máximo tolerable en 2.000 mg al día para un adulto, sumando comida y suplementos. Es un techo, no una cantidad a la que haya que llegar.
Suplementos de vitamina C: beneficios y cuándo tienen sentido
Si comes fruta y verdura todos los días, lo más probable es que no te haga falta. Hay casos en los que tomar suplementos de vitamina C tiene más lógica:
Cuando comes poca fruta y verdura, por horarios, por gusto o porque comes mucho fuera.
Si fumas, porque el tabaco gasta vitamina C y los fumadores necesitan más.
Para ayudar a absorber el hierro, por ejemplo en dietas vegetarianas o en mujeres con reglas abundantes.
En temporadas de entrenamiento muy exigente, porque contribuye a mantener las defensas durante el ejercicio intenso y después.
Para elegir, mira dos cosas. Una es la dosis: no hacen falta megadosis, es mejor algo moderado y tomado todos los días. La otra es la forma. La vitamina C liposomada va envuelta en pequeñas partículas de grasa que la protegen durante la digestión, se absorbe más y suele sentar mejor al estómago que el ácido ascórbico a dosis altas. Es la que lleva la Vitamina C Liposomal de Vitobest. Y para quien necesita un aporte más alto, por ejemplo en épocas de mucho entrenamiento, está la Vitamin C 1000.
Mitos y realidades, en corto
«Si tomo vitamina C todos los días, no me resfrío». Mito. En la población general, el riesgo apenas cambia.
«Puede hacer que el resfriado dure menos». Realidad, si se toma de forma habitual, aunque el efecto es pequeño.
«Un chute al primer estornudo lo corta». No hay pruebas de que funcione.
«Cuanta más, mejores defensas». Mito. Por encima de lo que necesitas no protege más, y en exceso puede sentar mal.
¿Merece la pena, entonces?
La realidad es que la vitamina C no te va a librar de los catarros, pero tampoco es dinero tirado. Hace falta para las defensas, para el colágeno y para aprovechar el hierro, puede acortar algo los resfriados si la tomas de forma habitual y, en situaciones de esfuerzo extremo, sí reduce el riesgo de caer.
Más allá de los beneficios de los suplementos de vitamina C, lo que más protege en otoño sigue siendo lo de toda la vida: dormir bien, comer fruta y verdura cada día, moverse y no ir con el estrés al límite. Un suplemento puede ayudar, pero encima de eso, no en su lugar.
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