por Sobre el escenario en una competición culturista, las piernas son el 50% del cuerpo, si te fallan las piernas, estas compitiendo con la mitad del cuerpo.
Os voy hablar del entreno de piernas. En las piernas tenemos los músculos más grandes del cuerpo: isquiotibiales, bíceps femorales, cuádriceps, glúteos y gemelos. Como todos sabemos, el entreno intenso de piernas es el más duro y agotador que el de cualquier otra parte corporal.
En esa búsqueda de la intensidad, yo siempre me decanto por ejercicios básicos para conseguir el máximo tamaño, los músculos de mayor longitud deberán ser los más desarrollados de vuestro cuerpo.
¿Cuál es el ejercicio más básico del culturismo?
El ejercicio más básico del culturismo son las sentadillas, no concibo un entreno de piernas sin sentadillas en mi rutina. En este ejercicio están implicados músculos no sólo del tren inferior, también del torso, lumbar, erectores, incluso trapecios, y también contribuye a ampliar la caja torácica. Y si quieres tener un culo duro no te lo pienses, haz sentadillas. Este ejercicio es tan bueno que funciona bien a bajas repeticiones con peso pesado, y también funciona igual de bien a altas repeticiones con peso moderado. Podemos poner más énfasis en los cuádriceps o en los femorales y glúteos variando la posición de los pies y la inclinación del torso. Tienes que probar y observar qué es lo que te funciona mejor para conseguir el objetivo que buscas.
En mis inicios, el entreno de piernas era un día a la semana y hacía la pierna entera. Sobre todo hacía ejercicios básicos y algo de aislamiento para terminar el entreno con una buena congestión. En la actualidad, no sigo una rutina de entreno fija, nunca hago dos entrenos iguales aunque repita ejercicios, porque varío el orden, las repeticiones, los ángulos, etc.
Aquí tenéis varios ejemplos de entrenos, unos de fase de tamaño y otro de pre-competición.
Rutina de tamaño
| Extensiones de cuádriceps (en súper series) con femoral tumbado | 4×15 + 4×15 |
| Sentadillas | 15.12.10.8.6 |
| Hack | 3-4 x 8-10 |
| Prensa | 3-4 x 15 |
| Femoral tumbado | 12.10.8.8 |
Rutina de Pre-Competición
| Extensiones cuádriceps + femoral | 4×25/4×25 |
| Sentadillas + peso muerto pierna rígida | 25.20.15.15/4×12 |
| Prensa + femoral tumbado | 4×20-30/4×8-15 |
| Hack + extensiones de cuádriceps | 4×10-15/4×30 |
| Zancadas | 4×20 |
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