por Tener el hierro bajo es una de las alteraciones más frecuentes que aparecen en una analítica de sangre es una de las alteraciones más frecuentes que aparecen en una analítica de sangre. Muchas personas acuden a mi consulta, incluso deportistas profesionales, porque llevan meses sintiéndose más cansadas de lo habitual, les cuesta concentrarse, entrenan peor o simplemente notan que “no son ellas mismas”.
Normalmente, siempre nos escudamos en el estrés, en el ritmo de vida o en que los entrenamientos están siendo muy duros, pero pocas veces hacemos autocrítica y revisamos las posibles carencias nutricionales que tenemos.
Diferencia entre hierro bajo y tener anemia
La realidad es que existe diferencia entre hierro bajo y tener anemia. La anemia suele ser la consecuencia final de una deficiencia de hierro mantenida en el tiempo, pero antes de llegar a ese punto el organismo nos manda diferentes señales que indican que hay algo que no va bien.
El hierro es un mineral necesario para el crecimiento y desarrollo del cuerpo. El cuerpo utiliza el hierro para fabricar la hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta el oxígeno de los pulmones a distintas partes del cuerpo, además de la mioglobina, una proteína que suministra oxígeno a los músculos.
El cuerpo también necesita hierro para fabricar las hormonas y el tejido conectivo. Por eso, cuando comienza a escasear, no solo se altera la producción de glóbulos rojos, sino numerosos procesos que realizamos cada día sin darnos cuenta.
Principales causas del hierro bajo
Uno de los errores más habituales es pensar que tener el hierro bajo significa comer poca carne. Hoy en día, la Ciencia es clara al respecto, y con una alimentación Plant based equilibrada no hay ningún problema en la obtención de hierro, ni siquiera es necesario suplementarlo. En muchos casos, el problema tiene otro origen.
1. Pérdidas de sangre (Menstruación y sangrados digestivos)
En mujeres en edad fértil, probablemente la causa más frecuente son las menstruaciones abundantes. Cada ciclo menstrual supone una pérdida de hierro y, cuando el sangrado es elevado o muy prolongado, las reservas pueden agotarse poco a poco hasta aparecer una deficiencia. En estos casos, aumentar simplemente el consumo de alimentos ricos en hierro no siempre es suficiente para compensar las pérdidas, porque también dependemos de la cantidad de hierro que estemos absorbiendo.
Existen alimentos y sustancias que dificultan notablemente esa absorción. El calcio en grandes cantidades durante la misma comida, los taninos presentes en el té y el café, algunos polifenoles y los fitatos de determinados cereales y legumbres pueden reducir el aprovechamiento del hierro si se consumen justo en el mismo momento.
Por el contrario, la vitamina C hace que mejoremos la absorción del hierro. Combinar unas lentejas con pimiento, añadir unas gotas de limón a una ensalada o tomar una pieza de fruta rica en vitamina C junto a una comida vegetal puede aumentar significativamente esa absorción.
He visto muchos casos en los que no he tenido que aumentar la cantidad de hierro presente en la alimentación, sino de combinarlo con sus nutrientes “amigos”.
2. Aumento de las demandas: Embarazo y deportistas
Durante el embarazo también aumentan considerablemente las necesidades. El organismo debe fabricar más sangre, desarrollar la placenta y cubrir las necesidades del bebé. Si las reservas antes del embarazo ya eran bajas, es relativamente frecuente desarrollar una deficiencia si no existe un adecuado seguimiento nutricional y médico.
Otra causa muy habitual es una alimentación con escaso aporte de hierro o una dieta mal planificada. Esto puede ocurrir tanto en personas que consumen muy pocos alimentos ricos en hierro como en algunas dietas vegetarianas o veganas que no se han organizado correctamente.
Es importante recordar que el hierro presente en alimentos animales, conocido como hierro hemo, se absorbe con bastante más facilidad que el hierro de origen vegetal. Esto no significa que una alimentación vegetariana provoque obligatoriamente deficiencia de hierro, sino que requiere prestar mayor atención a la combinación de alimentos para optimizar su absorción.
3. Mala absorción y problemas digestivos
En algunas ocasiones, aunque la persona lleve una alimentación aparentemente buena, puede tener un déficit en este mineral. Habría que ver si existe alguna patología que dificulte la absorción, como la celiaquía, la enfermedad inflamatoria intestinal, la gastritis atrófica o las cirugías digestivas.
También el uso prolongado de medicamentos que reducen la acidez del estómago, como algunos inhibidores de la bomba de protones, puede influir en determinados pacientes.
En algunos adultos, especialmente hombres o mujeres tras la menopausia, un déficit de hierro puede ser la primera pista de un pequeño sangrado digestivo que todavía no ha producido otros síntomas.
Por este motivo nunca conviene normalizar un hierro bajo sin conocer su origen.
Los deportistas de altas intensidades (profesionales o no), son un grupo tremendamente vulnerable por diferentes razones. Esos entrenamientos intensos aumentan las necesidades de hierro que no siempre se cubren. Por eso, los profesionales siempre decimos que debemos adaptar la nutrición a nuestro ritmo de vida, es decir, personalizarla.
Síntomas de hierro bajo (incluso sin tener anemia)
El cansancio suele ser el primero en aparecer. Muchas personas describen una sensación constante de falta de energía que no mejora durmiendo más horas. A ello pueden añadirse dificultad para concentrarse, menor rendimiento deportivo, sensación de debilidad, dolores de cabeza frecuentes, mareos ocasionales, caída del cabello, uñas más frágiles e incluso piernas inquietas durante la noche.
Lo interesante es que muchos de estos síntomas pueden aparecer cuando todavía no existe anemia. Es decir, la hemoglobina continúa siendo normal, pero las reservas de hierro ya se encuentran disminuidas. Por eso resulta tan importante valorar otros parámetros de la analítica y no quedarse únicamente con el resultado de la hemoglobina.
Cómo interpretar la analítica: La importancia de la Ferritina
Es muy importante saber interpretar una analítica de sangre y no aislar valores. Por ejemplo, la ferritina suele ser el marcador más utilizado para estimar las reservas corporales de hierro.
Aunque los rangos de referencia pueden variar ligeramente entre laboratorios, una ferritina baja suele indicar que las reservas están bajo mínimos. Sin embargo, la ferritina también aumenta durante procesos inflamatorios o infecciosos y puede aparentar normalidad cuando en realidad existe una deficiencia funcional de hierro.
Por este motivo, una valoración adecuada suele incluir otros parámetros como el hierro sérico, la transferrina, el índice de saturación de transferrina y, en determinadas situaciones, marcadores inflamatorios como la proteína C reactiva. La interpretación conjunta ofrece mucha más información que cualquier parámetro aislado.
Tratamiento y suplementación: ¿Cuándo es necesario suplementar?
Es tremendamente importante conocer la causa de ese déficit para ver el tipo de tratamiento con el que vamos a intervenir. En ocasiones bastará con mejorar la alimentación y optimizar la absorción del hierro. En otras será necesario recurrir temporalmente a suplementos (si es en forma de bisglicinato mejor), corregir pérdidas excesivas o tratar enfermedades digestivas que estén dificultando su absorción.
Un error relativamente frecuente consiste en comenzar a tomar suplementos de hierro por iniciativa propia únicamente porque aparece cansancio. No todo el cansancio se debe al hierro y un exceso mantenido tampoco es beneficioso. De hecho, algunas enfermedades producen acumulación de hierro en el organismo, por lo que la suplementación siempre debería realizarse cuando exista una indicación clara y tras interpretar correctamente una analítica.
Cabe decir que incluso influye el timing del suplemento. No se toma en el mismo momento un hierro ferroso como el sulfato o el fumarato que un hierro férrico. Y no todas las personas son capaces de absorber de la misma manera un suplemento, por eso hay que orientarse con profesionales.
