por Todos, o casi todos, cuando empezamos a entrenar, lo que más priorizamos es entrenar lo más fuerte posible, y cada día, un poco más. Y sí, entrenar fuerte está bien, pero, lo que realmente marca la diferencia es el postentreno, que es clave para recuperarte bien y poder volver a entrenar con más fuerza al día siguiente.
Nosotros lo tenemos claro, y con esta guía queremos resolver algunas de las dudas más habituales, como qué suplemento tomar postentreno, qué comer nada más terminar de entrenar o cuánto tiempo necesitas para recuperarte de verdad.
Y te adelantamos que, si crees que el post-entrenamiento solo consiste en tomar un batido de proteínas, estás totalmente equivocado. Hay otros elementos como los carbohidratos, la hidratación, los aminoácidos, el descanso o el tipo de entrenamiento que haces, que sí que son realmente importantes y diferenciadores.
¿Qué comer en el postentreno: nutrientes esenciales para recuperarte?
Puede sonar raro, pero créenos cuando te decimos que la recuperación empieza antes de entrenar. Te aseguramos que si haces una buena comida pre-entreno, el desgaste durante el entrenamiento será mucho menor, lo que ayudará a que a tu cuerpo todavía le queden reservas al terminar, y por tanto, a que el postentreno sea mucho más efectivo.
Porque es después del entreno cuando el cuerpo entra en una fase donde necesita reponer rápido lo que ha gastado, y ahí es donde hay que cambiar el chip y dejar que entre en juego la nutrición postentrenamiento.
- Proteínas de calidad
Las proteínas ayudan a reparar el tejido muscular, y nuestra recomendación es que en tu dieta no falten huevos, yogur, queso fresco, tofu, soja, carnes magras, pescados o proteína de suero de leche
- Carbohidratos fáciles de absorber
Los carbohidratos ayudan a recuperar glucógeno muscular, pero es importante que sean fáciles de digerir para no tener problemas. Los que mejor funcionan son el pan blanco, el arroz blanco, los cereales de maíz, los zumos de frutas o un simple plátano.
- Líquidos con electrolitos
Hay que recuperar líquidos y minerales perdidos con el sudor, sobre todo, sodio y potasio.
Y no cometas el error de comer mucha fibra justo al terminar de entrenar. Un poco de verduras crudas, legumbres o cereales integrales puede estar bien, pero en exceso, ralentizarán la digestión, cuando lo que el cuerpo necesita es absorber nutrientes lo más rápido posible.
Opciones de comida postentreno que suelen funcionar bien:
Batido de proteína con plátano y avena fina
Huevos revueltos con tostadas de pan blanco
Yogur griego con fruta y cereales
Salmón con arroz blanco y verduras al vapor
Chuleta de cerdo con patata cocida y espinacas
Ensalada con quinoa y salmón
También es buena idea incluir alimentos con efecto antiinflamatorio y antioxidante, como frutos rojos, cúrcuma o té verde, ya que los entrenamientos intensos generan estrés oxidativo.
Proporción ideal de proteínas y carbohidratos después de entrenar
En cuanto a proporciones, no te compliques demasiado. Por experiencia, lo que más funciona es combinar carbohidratos y proteína en una misma toma.
- 2:1 → dos gramos de carbohidratos por cada gramo de proteína.
- 3:1 → en entrenamientos largos o de resistencia.
Por ejemplo:
- 50 g de carbohidratos + 25 g de proteína = ratio 2:1
A nivel práctico, las cantidades recomendadas suelen ser:
- 1-1,5 g de carbohidratos por kilo de peso corporal
- 0,25-0,33 g de proteína por kilo
La mayoría de personas suelen cubrir bastante bien la parte proteica con unos 20-30 gramos.
El cuerpo responde mejor cuando mezclas proteína y carbohidratos, ya que la subida de insulina ayuda a transportar aminoácidos al músculo y acelera la recuperación.
En hipertrofia o fuerza, lo normal es intentar acercarse al 2:1. En cambio, en actividades de cardio largo, running o ciclismo, como el gasto de glucógeno es mayor, suele funcionar mejor un 3:1.
Si el entrenamiento ha sido corto o no demasiado intenso, tampoco hace falta seguir un protocolo muy exhaustivo. Con una comida equilibrada con ratio 1:1 te será más que suficiente.
Cómo reponer el glucógeno muscular con carbohidratos postentreno
Piensa en el glucógeno como la gasolina más rápida del músculo. Pues el problema es que las reservas que tenemos de glucógeno no son infinitas, y de hecho, en entrenamientos largos o intensos puedes gastar gran parte del glucógeno muscular en poco más de una hora. En ese momento es cuando aparece la fatiga, la bajada de rendimiento y esa sensación de vacío total.
Por eso, la clave está en meter carbohidratos relativamente rápido después de entrenar, y cuanto antes, mejor. La recomendación habitual está entre 0,8 y 1,2 g de carbohidratos por kilo de peso corporal.
La parte alta suele reservarse para deportistas que entrenan muy duro o hacen varias sesiones al día.
En suplementación deportiva, una combinación muy utilizada es:
- Maltodextrina + dextrosa en ratio 2:1
- Junto con algo de fructosa
¿La razón? Se aprovechan distintos transportadores intestinales y la absorción es mayor.
A nivel de alimentos reales, estas son algunas de las mejores opciones:
Proteínas en el postentreno: qué tipo tomar, cuándo y en qué cantidad
La proteína sigue siendo la base del postentreno. Sobre todo, si lo que quieres es ganar masa muscular, mantener el rendimiento o recuperarte mejor entre cada entreno.
La proteína postentreno no solo ayuda a reparar músculo, sino que condiciona la calidad de la recuperación y la adaptación al entrenamiento.
Johnny Ondina.
En general, el rango útil está entre:
- 25-35 g de proteína por toma
Las personas con más masa muscular o entrenamientos más agresivos suelen beneficiarse de la parte alta. Pero es importante tener en cuenta que no todas las proteínas funcionan igual.
Las personas con más masa muscular o entrenamientos más agresivos suelen beneficiarse de la parte alta. Pero es importante tener en cuenta que no todas las proteínas funcionan igual.
La whey protein o proteína de suero de leche es la más utilizada después de entrenar porque se absorbe más rápido y tiene mucha leucina, que es el aminoácido más relacionado con la activación muscular.
Concentrado
70-80% proteína, algo de lactosa y grasa
Aislado
Más del 90% de proteína y menos lactosa
Hidrolizado
Proteína pre-digerida con absorción muy rápida
La caseína funciona distinto, ya que su digestión es lenta y libera aminoácidos durante horas. Aunque suele ir muy bien antes de dormir, quizá no sea la mejor opción nada más terminar de entrenar.
Y ojo, porque no todo depende de los suplementos.
Para personas veganas, mezclar proteína de guisante y arroz suele funcionar porque el perfil de aminoácidos queda bastante completo.
Otras opciones que también son útiles:
La famosa “ventana anabólica” tampoco es tan extrema como se decía hace años. No pasa nada si tardas 40 minutos en comer. Pero sí que es importante que no dejes que pasen dos o tres horas sin meter nada, sobre todo si entrenas fuerte o tienes pensado volver a entrenar pronto.
Zinc, magnesio y vitaminas B: micronutrientes para la síntesis muscular
En la recuperación muscular, más allá de las proteínas y calorías, hay micronutrientes que participan directamente en el descanso, la reparación y el sistema nervioso.
Por ejemplo, el zinc interviene en muchos procesos relacionados con síntesis proteica y función hormonal, y se encuentra sobre todo en carnes rojas, semillas de calabaza, frutos secos y cereales integrales
- Zinc
Participa en síntesis proteica y función hormonal.
- Magnesio
Favorece relajación muscular y calidad del sueño.
- Vitaminas B
Contribuyen al metabolismo energético y recuperación.
El magnesio también es clave, participando en más de 300 reacciones dentro del cuerpo, aunque el ejercicio intenso aumenta sus pérdidas por sudor
Magnesio y recuperación
Muchos deportistas notan importantes mejoras en el descanso y la recuperación cuando toman 200-400 mg de magnesio glicinato o bisglicinato junto con vitamina B6 antes de dormir.
Ayuda a relajar el sistema nervioso y mejora la calidad del sueño. Y dormir bien sigue siendo uno de los mejores “suplementos” para recuperarse.
Las vitaminas del grupo B también tienen un papel importante en el metabolismo energético, sobre todo la B3 y la B6.
Hidratación postentreno: cómo reponer electrolitos y no perder rendimiento
Al perder agua, el rendimiento ya se ve afectado, pero perder sales minerales y no recuperarlas puede afectar mucho más a la recuperación.
Cuando la deshidratación supera el 2% del peso corporal, empiezan a aparecer problemas como bajada de rendimiento, peor recuperación muscular, fatiga o más riesgo de calambres.
Aunque en entrenamientos cortos suele bastar con agua., si el entreno supera los 45-60 minutos o si eres una persona que suda mucho, ya empieza a ser interesante añadir electrolitos.
Lo ideal es recuperar
150%
del líquido perdido.
Si has perdido 1 litro sudando, deberías beber alrededor de 1,5 litros repartidos poco a poco.
Aquí los minerales más importantes son el sodio, el potasio, el magnesio y el calcio.
Y de ellos, el sodio es el principal electrolito perdido en el sudor, mientras que el potasio ayuda mucho en la función muscular.
Además, beber solo agua tras entrenamientos muy largos tampoco es buena idea, ya que está el riesgo de diluir demasiado el sodio sanguíneo, lo que podría favorecer la hiponatremia
Suplementos postentreno: qué ingredientes realmente funcionan
Aquí hay bastante ruido, y la realidad es que hay productos que prometen mucho y luego aportan poco. Nosotros siempre apostamos por esos ingredientes que cuentan con un respaldo claro
Según el objetivo, el enfoque cambia bastante.
Hipertrofia
- Whey protein.
- Carbohidratos rápidos.
- Creatina.
- Glutamina o BCAAs.
Resistencia
- Más carbohidratos.
- Proteína moderada.
- Electrolitos.
Pérdida de grasa
- Proteína aislada.
- Menos carbohidratos simples.
- EAAs si hay mucho déficit calórico.
Hipertrofia
- Whey protein.
- Carbohidratos rápidos.
- Creatina.
- Glutamina o BCAAs.
Resistencia
- Más carbohidratos.
- Proteína moderada.
- Electrolitos.
Pérdida de grasa
- Proteína aislada.
- Menos carbohidratos simples.
- EAAs si hay mucho déficit calórico.
También hay que vigilar la tolerancia digestiva, ya que algunos suplementos están repletos de edulcorantes que terminan provocando molestias, sobre todo por la noche, lo que no es nada agradable.
Los suplementos postentreno de Vitobest se desarrollan con fórmulas supervisadas por su departamento de I+D y bajo control profesional, buscando que las dosis y combinaciones tengan sentido real a nivel deportivo y nutricional.
Estrategia postentreno personalizada: fuerza, cardio o pérdida de grasa
Fuerza e hipertrofia:
- 25-35 g de proteína.
- 40-60 g de carbohidratos.
- 3-5 g de creatina.
- Opcional glutamina o BCAAs.
Aquí sí es importante tratar de aprovechar bien la recuperación rápida.
Fuerza e hipertrofia:
- 25-35 g de proteína.
- 40-60 g de carbohidratos.
- 3-5 g de creatina.
- Opcional glutamina o BCAAs.
Aquí sí es importante tratar de aprovechar bien la recuperación rápida.
Cardio o resistencia:
- Más carbohidratos.
- Proteína moderada.
- Electrolitos.
- Formato fácil de digerir.
El objetivo principal debe ser recuperar el glucógeno y los líquidos.
Cardio o resistencia:
- Más carbohidratos.
- Proteína moderada.
- Electrolitos.
- Formato fácil de digerir.
El objetivo principal debe ser recuperar el glucógeno y los líquidos.
Pérdida de grasa:
- Proteína aislada.
- Pocos carbohidratos simples.
- EAAs en algunos casos.
No hace falta eliminar totalmente los carbohidratos, pero sí adaptarlos en función del gasto real.
Pérdida de grasa:
- Proteína aislada.
- Pocos carbohidratos simples.
- EAAs en algunos casos.
No hace falta eliminar totalmente los carbohidratos, pero si adaptarlos en función del gasto real.
También es importante adaptar la estrategia si eres vegano, intolerante a la lactosa o sigues una dieta sin gluten.
Errores más comunes en el postentreno (y cómo evitarlos)
Ahora vamos a dejarte los errores que vemos más que se repiten en los postentreno, y sobre todo, a darte las claves para que tú no los cometas.
- Esperar demasiado para comer
No hace falta correr al shaker en 30 segundos, pero dejar pasar tres horas tampoco ayuda. La solución que nunca falla es llevar preparado algo sencillo en la mochila.
- Tomar solo proteína
Sin carbohidratos la recuperación de glucógeno será más lenta, así que, combínalos.
- Comer muchísimo “porque has entrenado”
Pasa mucho y es entendible, pero siento decir que ningún entrenamiento justifica consumir 1.000 calorías después.
- Olvidarse de los electrolitos
En sesiones largas, tomar solo agua puede no ser suficiente.
- Vivir solo de suplementos
Los suplementos ayudan, pero recuerda que la base sigue siendo los alimentos reales.
Preguntas frecuentes
Lo ideal es comer dentro de las primeras 1-2 horas. Y si el entrenamiento ha sido muy intenso o entrenas varias veces al día, lo mejor es que comas cuanto antes.
No es obligatorio. Un batido simplemente es práctico. Puedes recuperarte perfectamente con comida real si llegas a las proteínas y carbohidratos necesarios.
Prioriza proteína de calidad y controla la cantidad de carbohidratos según el gasto del entrenamiento. Huevos, yogur griego, proteína aislada o pescado suelen ser buenas opciones.
En muchos casos no. La whey ya aporta bastantes BCAAs de forma natural.
Porque las agujetas no dependen solo de la proteína. Influyen la intensidad, el descanso, el volumen de entrenamiento y la adaptación muscular.
¿Quieres saber si estás sobreentrenando? Descúbrelo aquí.
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Hola, me he iniciado en el gimnasio, llevo un mes, tengo 54 años mido 170 y peso 62. Os he comprado Milk proteína isolate 80 y el monstruos gainer.
Los puedo combinar al volver del gimnasio o es mejor tomar primero uno y después otro, de ser así cual es mejor tomar primero, gracias.
Hola,
Sí, puedes combinar ambos productos, pero depende de tu objetivo.
Si tu intención es ganar masa muscular y te cuesta coger peso (con 1,70 m y 62 kg parece que tienes bastante margen para ganar masa), lo más práctico es tomarlos juntos justo después de entrenar. De esta forma aportas proteína de alta calidad para la recuperación muscular y carbohidratos para reponer energía y favorecer el aumento de peso y masa muscular.
Si prefieres tomarlos por separado, la prioridad tras el entrenamiento sería la proteína (Milk Protein Isolate 80), y posteriormente el Monstrous Gainer. No obstante, no existe una ventaja relevante en separarlos unos minutos; puedes mezclarlos en el mismo batido sin problema.
Como recomendación general:
• Días de entrenamiento: proteína + Monstrous Gainer después de entrenar.
• Días de descanso: la proteína puede mantenerse para ayudar a cubrir tus necesidades diarias, mientras que el Monstrous gainer dependerá de si necesitas más calorías para seguir ganando peso.
Lo más importante para progresar no es tanto el momento de la toma, sino alcanzar cada día suficientes proteínas y calorías totales.
¡Mucho ánimo con esta nueva etapa en el gimnasio! Con entrenamiento constante y una alimentación adecuada, los resultados llegarán. Un saludo.